當我剛開始訓練 簡單 & 險惡 在 2014, 我從來沒有打算在到達目標險惡. 與32千克壺一個,手臂擺動的想法是瘋狂的我.

我開始啞鈴訓練,以彌補我長跑, 我沒有慾望是強烈. 我的計劃是達到簡單的之前,我的訓練開始 SFG I級認證. 我完成了簡單的標準, 但在我的認證考試培訓, 在忙碌的日子,我只有三十分鐘的火車, 與24千克壺,隨後我經常回到簡單擺動並獲得式標準的100單臂擺動在五分鐘 10 得到起坐,在十幾分鐘16千克壺. 這是一個快速和簡單的方法來練習技術,在某些條件得到.

我如何訓練,取得了我的邪惡目標

在這個過程中, 我意識到自己擁有與24千克那些波動. 在某一天,我可以完成 100 一個手臂擺動在五分鐘24公斤, 我開始想,或許陰險標準不是那麼瘋狂.

我想起了一篇文章,程序帕維爾寫, 從簡單到邪惡, 並決定在追求的目標,陰險遵循這個程序. 我最初的想法是按照帕維爾的程序完全相同. 我已盡我所能, 但正如我開始訓練, 我意識到我必須做出一些改變,以使程序為我工作.

了解卷的變量

在接下來的8週, 我盡可能接近我可以跟著個月一和二帕維爾的計劃. 在我訓練的這個階段, 我所做的修改是在體積只有.

帕維爾的計劃旨在波浪卷. 該計劃是每月要完成相同數量的代表的, 但每星期應該是不同的. 該計劃是 2,000 每月銷售代表. 這個平均 500 每週代表. 如果我們揮手卷, 幾個星期將小於 500 和其他人會更. 帕維爾編程週 300, 400, 600, 和 700 代表. 每天銷售代表的數量從揮手 60 至 200. 每週培訓課程的數量也從三到五年揮手.

我不得不調整音量來照顧我的手. 高體積較重的鐘是很難在我的手, 我經歷了老繭和淚水比正常. 我從來沒有能夠完成一個星期 700 波動. 我嘗試了幾次, 但最讓我能夠不撕破情況下完成了 660 在一個星期. 我攀登上卷回 1,800 每月代表和每週三至四個會議, 我計劃我的週 300, 400, 500, 和 600 波動. 我計劃了 60 至 200 每天銷售代表.

正如我進步, 我學會更好地照顧我的手. 我還修改了音量週中如果有必要. 例如, 在星期一, 如果我覺得癒傷組織開始撕裂, 我停下來的一天. 如果我在 120 鞦韆但曾計劃 160, 我只是加入剩餘 40 代表至會議在本週晚些時候. 我還了解到,用了一天後, 200 代表, 我只好請假一天,讓我的手收回.

八週, 我能夠完成 100 一手臂擺動在五分鐘內與28千克和 10 得到起坐在十分鐘內與20公斤. 這是離開的時候了,以波動與32公斤. 事實證明,這是一個更大的挑戰,需要一些更多的修改程序.

我如何訓練,取得了我的邪惡目標

發展到32公斤壺鈴

我在與32千克鞦韆第一次嘗試並沒有按計劃進行. 我在我的右啟動 (強) 臂. 在第七個代表處, 鈴飛到我的手了. 在我的左邊, 我只發 5 銷售代表鐘飛前. 我一直更聰明,並設置鐘會很快降低,因為我覺得我的抓地力不夠強烈幾個代表之前,我放棄了鐘.

我休息了試圖分析發生了什麼事了幾分鐘,接下來做什麼. 我得出的結論,我的揮桿形式一定是好的. 我一直被告知,搖擺鈴是你體重的比例很高時, 你的身體會向後傾斜,以抵消重量, 如果你放手鐘, 你仰面跌倒. 好, 我當時差點跌倒落後, 所以我決定這是我的握力在需要工作.

那一天的休息, 我試圖找出該怎麼做. 我回到我的簡單 & 邪惡的書,並通過級數和實例閱讀開始頁 81. 這種進展在同一時間增加了重量較重的一組. 例如:

我會做一套 1 與28千克, 組 2 與32千克, 和套 3-5 與28千克.
接下來的進展將被設置 1 在28公斤, 套 2-3 在32公斤, 和套 4-5 在28公斤.
這將進步,直到所有的集顯與32千克完成.

我想過我會怎麼做這一點,因為我沒能完成一套可靠十個與32千克. 我帶套的三到五年感覺很舒服. 我認為首先是: 組 1, 10 在28千克波動; 組 2, 3 在32千克波動; 套 3-5, 10 在28千克波動. 在那裡我會從這裡取得進展? 加大集中的代表 2 直到我達到 10? 然後,我會做一套 1, 10 在28千克波動; 組 2, 10 在32千克波動; 組 3, 3 在32千克波動; 套 4-5, 10 在28千克波動? 或者,我會進步設置 1, 10 在28千克波動; 套 2-3, 3 在32千克波動; 套 4-5, 10 在28千克波動?

一切似乎都像有這些選項太多的變數和獲得太複雜. 這應該是簡單的編程, 所以我想出了為我工作的一個選項. 我相信我能完成每個手臂與32千克一些固體波動. 所以, 我不得不這樣做的更小的步驟. 而不是套 10 波動, 我要開始套 3.

我如何訓練,取得了我的邪惡目標

第二天, 我的訓練包括了一個臂擺動與32公斤. 我完成了 10 套 (分各側) 的 3 波動. 我可以完成一套 3 憑藉雄厚的技術,並沒有覺得我是去砸鐘. 我繼續套 3 兩週. 兩週後, 我可以成套 5 憑藉雄厚的技術, 所以我碰上了代表最高 5. 兩個星期過去了,, 我碰到最多套 7. 他們震感強烈, 所以我住在套 7 兩週.

在這之後, 我終於決定測試一組 10 波動. 六個星期的訓練集後 3-7 波動, 我能夠完成的套 10 波動, 在每個臂上, 與信心32公斤. 僅憑這一點是一個巨大的成就感. 當我開始與32公斤, 我質疑,如果邪惡對我來說是可能的. 現在, 我終於開始覺得這樣的邪惡目標可能發生.

休息, 復甦, 與工作倦怠

在我的課程, 我跟著的一組權利的模式, 設置鐘來休息, 一個組的左, 設置鐘來休息. 我也跟著程序波浪卷模式,在做套 3, 5, 和 7. 例如, 上月代表方案 1 週 1 已 160 上週五代表或 16 套 10 (8 設置每個手臂). 我堅持相同數量的套, 但改性代表的數, 所以我將完成 16 總台 3, 5, 要么 7.

有一件事我確實不同於節目是我的時間休息. 該計劃說,“沒有必要的時間休息時間, 只是休息足夠長的時間,以保持最大功率輸出。“我沒有設置一個計時器,為每個會話. 我認識保持動力輸出很重要, 我也知道我需要設置一個計時器,以保持自己的軌道上. 計時器還幫我精神上. 我在長跑背景. 我已經習慣了慢慢來“小打小鬧”走的時候. 為了我, 這是跟踪我的進步和保持自己的目標很自然地.

我開始為每組一分鐘間隔. 我這樣做的時候我帶套的受訓 3, 5, 7 和 10. 每隔一分鐘,讓我有足夠的時間休息,保持動力輸出. 有一次,我正在完成套 10 舒服以一分鐘的間隔, 我漸漸縮短間隔 45 秒. 我把我的時間越來越下降到45秒的時間間隔. 我與32千克訓練的十六個星期, 並且它不是直到最後四個,我是能夠用45秒的間隔訓練和保持最大功率輸出.

我如何訓練,取得了我的邪惡目標

當我與32千克啞鈴訓練, 我需要付出更加關注我的手. 就像與28千克, 我不得不削減的數量和頻率. 我從來沒有受過訓練的小號&S比超過每週四天, 並下降到三天過去四周我的計劃. 有些日子,而不是一個,手臂擺動, 我做了兩個手揮桿 32. 我堅持相同數量的波動, 但雙手波動是在我的手更加容易.

向著終點, 我開始有點燒壞. 我想過退出,沒想到我曾經打算使它. 現在,我可以代表對, 我覺得我的身體需要一點多休息. 為了讓自己從波動休息, 幾天我去了 4-5 英里賽跑. 我不會為大家推薦, 但與我的距離後台運行, 這個工作對我來說. 這正是我需要什麼身體上和精神上. 它給了我的手和身體從繁重的波動休息. 這是令人耳目一新和辦法,我清楚我的頭腦和重新聚焦於最終目標.

我如何訓練服式

我的衣裳進展快於波動. 當我開始, 我可以輕鬆完成的衣裳與20公斤. 雖然訓練的波動與28公斤, 我訓練我的衣裳與22公斤. 當我開始訓練波動與32公斤, 我開始訓練的衣裳與24公斤.

我遵循了同樣的波高音量的想法, 但我從未有過多少的衣裳,我要在一堂訓練課做一套計劃. 我會完成我所有的波動, 接著, 這取決於我的感覺, 將確定的衣裳的數量, 如果有的話. 例如, 天那只有 60 波動, 我沒有更多的得到起坐, 取決於 10 每側. 在較高的音量,擺動天, 我只完成 2 要么 3 每邊的衣裳的代表.

我也有過一些日子,我只完成了波動或只得到起坐. 某一天我做 200 與32千克波動, 我平時沒有做任何的衣裳. 如果我撕了癒傷組織或我的手需要休息,這樣他們就不會撕裂, 我只是做的衣裳.

我如何訓練,取得了我的邪惡目標

實現邪惡目標的好處

我一共花了 24 週進步從簡單到邪惡. 八個星期花在與28千克十六週的32千克工作.

我也經歷了從這項計劃中一些意想不到的結果:

我硬拉個人紀錄從增加 275 到300lbs.
我軍事按從去 20 對雙臂24公斤.
我的最大體重拉從去 6 至 10.
我加權的上拉,從去 8 到14公斤.

它已經兩年了,因為我完成了這個目標. 自那以後, 我在我們的StrongFirst社會誰也致力於達到這一里程碑遇見幾個人. 這是一個值得你花時間和精力, 但準備要耐心.

我如何訓練,取得了我的邪惡目標 最先出現在 StrongFirst.

了解更多關於這在 strongfirst.com.

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