Когда я первый начал обучение просто & зловещий в 2014, Я никогда не планировал достичь цели Sinister. Мысль качелей одной рукой с гирей 32 кг сошел с ума мне.

Я начал гирю обучения, чтобы дополнить мою дистанцию, и у меня не было никакого желания быть сильным, что. Мой план состоял в том, чтобы достичь простой, прежде чем я начал подготовку к SFG Уровень I Сертификация. Я выполнил простой стандарт, но на протяжении всей моей сертификации подготовки приготовительной, в оживленные дни, когда у меня было только тридцать минут, чтобы обучать, Я часто возвращался к простой качели и получить вверх стандартизованных 100 качелей на одной руке в течение пяти минут с 24кг гирей с последующим 10 получить окна с 16кг гирей за десять минут. Это был быстрый и простой способ, чтобы практиковать технику и получить в некоторых кондиционирования.

Как я тренировался и достиг своей цели Sinister

На протяжении всего этого процесса, Я понял, что я владел эти колебания с 24 кг. В любой день я мог закончить 100 одна рука качается с 24 кг в течение пяти минут, и я начал, возможно, думаю, что Sinister стандарт не был настолько сумасшедшим после того, как все.

Я вспомнил статью и программу, которую написал Павел, От простого к зловещему, и решил следовать этой программе в погоне за Коварный гол. Моя первоначальная идея состояла в том, чтобы следовать программе Павла точно. Я сделал все, что мог, но, как я приступил к тренировкам, Я понял, что я должен был сделать несколько изменений, чтобы сделать работу программы для меня.

Понимание переменного тома

В течение следующих восьми недель, Я последовал месяцев один и два программы Павла настолько близко, насколько я мог. На этом этапе моего обучения, модификации, которые я сделал были в объеме только.

Программа Павла предназначена махать объем. План состоит в том, чтобы завершить такое же количество повторений каждый месяц, но каждая неделя должна быть разной. План 2,000 повторений в месяц. В среднем это 500 повторений в неделю. Если волна объем, несколько недель будут меньше 500 и другие будут более. Павел программируются недели с 300, 400, 600, а также 700 репс. Количество повторений в день помахал от 60 в 200. Количество тренировок в неделю также помахал от 4:57.

Я должен был регулировать громкость, чтобы заботиться о моих руках. Большой объем с более тяжелым колоколом было тяжело на моих руках, и я испытал больше мозолей и слезы, чем обычно. Я никогда не был в состоянии завершить неделю с 700 качается. Я пытался пару раз, но самое я смог завершить не разрывая был 660 через неделю. Я измерил объем обратно 1,800 повторений в месяц и три-четыре сеанса в неделю, и я планировал мои недели с 300, 400, 500, а также 600 качается. в моих планах было 60 в 200 повторений в день.

Как я прогрессировал, Я научилась лучше заботиться о своих руках. Я также модифицировал объем в середине недели, если необходимо. Например, в понедельник, если я чувствовал каллус начинает рвать, Я остановился в течение дня. Если бы я был 120 качается, но планировал 160, Я просто добавил остальные 40 репс на сессии в конце недели. Я также узнал, что после дня 200 репс, Я должен был взять выходной день, чтобы мои руки восстановить.

После восьми недель, Я был в состоянии завершить 100 одна рука качается в пять минут с 28кг и 10 получить окна в десять минут с 20кг. Это было время, чтобы перейти на качели с 32кг. Это оказалось более сложной задачей и требует еще несколько изменений в программу.

Как я тренировался и достиг своей цели Sinister

Прогрессирование в 32 кг гиревого

Моя первая попытка качелей с 32кг не так, как планировалось. Я начал мое право (сильнее) рука. На седьмом повторении, колокол вылетали из моей руки. На левой стороне, Я только сделал 5 повторения до звонка полетел. Я должен был умнее и установить колокол вниз раньше, потому что я чувствовал, что мой захват не был достаточно силен, пару повторений, прежде чем я упал колокол.

Я отдыхал в течение нескольких минут, пытаясь проанализировать то, что произошло и что делать дальше. Я пришел к выводу, что мои качели формы должно быть, были хорошими. Я всегда говорили, что, когда качающийся колокол, который является высоким процентом от массы тела, ваше тело будет отклониться назад, чтобы компенсировать вес, и если вы отпускаете колокол, вы будете падать назад. Что ж, Я почти опрокинуться назад, так что я решил, что это была моя хватка сила, которая нужна работа.

Остальная часть этого дня, Я попытался выяснить, что делать. Я вернулся в мой простой & Зловещая книги и прочитать прогрессии и примеры на стр 81. Эта прогрессия добавляет более тяжелый вес одного набора в то время,. Например:

Я бы установить 1 с 28кг, задавать 2 с 32кг, и наборы 3-5 с 28кг.
Следующая прогрессия будет установлена 1 на 28кг, наборы 2-3 на 32кг, и наборы 4-5 на 28кг.
Это будет прогрессировать, пока все комплекты не были завершены с 32кг.

Я думал о том, как я хотел бы сделать это, так как я не смог завершить солидный набор из десяти с 32кг. Я чувствовал себя комфортно с комплектами 4:57. Я считал, начиная с: задавать 1, 10 колебания на 28кг; задавать 2, 3 колебания на 32кг; наборы 3-5, 10 колебания на 28кг. Где бы я прогрессировать отсюда? Увеличение повторений в наборе 2 пока я не достиг 10? Тогда бы я установить 1, 10 колебания на 28кг; задавать 2, 10 колебания на 32кг; задавать 3, 3 колебания на 32кг; наборы 4-5, 10 колебания на 28кг? Или я прогрессировать, чтобы установить 1, 10 колебания на 28кг; наборы 2-3, 3 колебания на 32кг; наборы 4-5, 10 колебания на 28кг?

Эти варианты все казалось, что было слишком много переменных и становится слишком сложным. Это должно было быть простое программирование, так что я придумал вариант, который работал для меня. Я был уверен, что я мог бы закончить несколько твердых качелей с 32кг на каждой руке. Так, Я просто должен был сделать это в небольших шагов. Вместо множеств 10 качается, Я собирался начать с наборами 3.

Как я тренировался и достиг своей цели Sinister

На следующий день, моя тренировка состояла из качелей одной руки с 32кг. я завершил 10 наборы (пять с каждой стороны) из 3 качается. Я мог бы завершить набор 3 с твердой техникой и не чувствую, что я собирался бросить колокол. Я продолжал с наборами 3 на две недели. После двух недель, Я мог бы закончить наборы 5 с твердой техникой, так что я наткнулся повторений до 5. Еще две недели прошло, и я столкнулся с наборами 7. Они чувствовали себя сильными, так что я остался с комплектами 7 на две недели.

После этого, В конце концов я решил проверить набор 10 качается. После шести недель подготовки наборов 3-7 качается, Я был в состоянии завершить наборы 10 качается, на каждой руке, с 32кг с уверенностью. Только в этом было огромным чувством выполненного долга. Когда я начал с 32кг, Я расспрашивал, если Sinister было возможно для меня. Сейчас, Я, наконец, начал чувствовать, как это Зловещая цель может случиться.

Остальное, восстановление, и Burnout

Во время своих сессий, Я следовал за образец одного набора справа, установить колокол вниз и отдых, один комплект покинул, установить колокол вниз и отдых. Я также следовал от волнового паттерна громкости в программе, делая наборы 3, 5, а также 7. Например, схема респ в месяц 1 неделю 1 имеет 160 повторения в пятницу или 16 наборы 10 (8 устанавливает каждую руку). Я придерживался того же числа множеств, но изменили количество повторений, так что я бы закончить 16 все множество 3, 5, или же 7.

Одна вещь, которую я сделал иначе, чем программа была раз мой отдых. Программа говорит «нет необходимости временных периодов отдыха, просто отдохнуть достаточно долго, чтобы поддерживать максимальную выходную мощность.»Я установил таймер для каждой сессии. Я знал, поддерживая мощность была важна, и я также знал, что мне нужно, чтобы установить таймер, чтобы держать себя на трассе. Таймер также помог мне мысленно. У меня есть опыт работы в дистанции. Я привык медленно «зазубрины» прочь в то время. Для меня, это естественный способ отслеживать свой прогресс и держать себя в цели.

Я начал с минутными интервалами для каждого набора. Я сделал это, когда я тренировался с наборами 3, 5, 7 а также 10. Один-минутные интервалы позволили мне достаточно времени, чтобы отдохнуть и поддерживать выходную мощность. После того, как я заканчивал наборы 10 комфортно в один-минутных интервалах, Я постепенно сократили интервалы 45 секунд. Я принял мое время получить до 45-секундных интервалов. Я тренировался с 32кг в течение шестнадцати недель, и он не был до последних четырех, что я был в состоянии тренироваться с 45-секундными интервалами и поддерживать максимальную выходную мощность.

Как я тренировался и достиг своей цели Sinister

Когда я тренировался с 32 кг гири, Мне нужно было платить еще больше внимания на мои руки. Так же, как и с 28кг, Я должен был сократить объем и частоту. Я никогда не тренировался S&S больше, чем четыре дня в неделю, и опустился до трех дней в течение последних четырех недель моего плана. Через несколько дней вместо качается одной рукой, Я сделал качели две руки с 32. Я придерживался того же числа качаний, но двуручные качели были легче на моих руках.

Ближе к концу, Я начал получать немного перегорел. Я думал об уходе и не думаю, что я когда-нибудь, чтобы сделать это. Теперь, когда я размышляю о том, что, Я думаю, что мое тело нужно немного больше отдыхать. Для того, чтобы дать себе отдохнуть от качелей, несколько дней я пошел на 4-5 мили перспективе. Я бы не рекомендовал это для всех, но с моим фоном в дистанции, это работало для меня. Это было именно то, что мне нужно было физически и психически. Это дало мне руки и телу отдохнуть от тяжелых качелей. Это освежает и способ для меня, чтобы очистить свой ум и переориентировать на конечной цели.

Как я тренировался обмундирование

Мои GET окна прогрессировало быстрее, чем качели. Когда я начал, Я мог спокойно финишировать получить окно с 20кг. В то время как обучение качели с 28кг, Я обучал мое ПОЛУЧИТЬ окно с 22 кг. Когда я начал тренироваться качели с 32кг, Я начал обучение ПОЛУЧИТЬ окно с 24 кг.

Я следовал той же волны заместитель объема идеи, но я никогда не имел установленный план, как многие получают окна я собирался сделать в тренировке. Я хотел бы закончить все мои качели, а потом, в зависимости от того, как я чувствовал, будет определять количество ПОЛУЧИТЬ окна, если. Например, в дни, которые были только 60 качается, Я еще получить окно, вплоть до 10 с каждой стороны. На более высоком объемном свинг день, Я только завершил 2 или же 3 повторений получить окна на каждой стороне.

У меня также был несколько дней, когда я закончил только качели или только получить окно. В день я сделал 200 качается с 32кг, Я обычно не делал никаких ПОЛУЧИТЬ окна. Если бы я оторвал мозоль или мои руки нужно отдохнуть, чтобы они не разорвет, Я только получал окно.

Как я тренировался и достиг своей цели Sinister

Преимущества Достижение цели Sinister

Я провел в общей сложности 24 недели прогрессирующих от простого к Sinister. Восемь недель были проведены работы с 28кг и шестнадцать недель с 32кг.

Я также испытал несколько неожиданных результатов этой программы:

Мой личный рекорд в тяге увеличилась с 275 в 300 фунтов.
Моя военная пресса пошла от 20 в 24 кг на обеих руках.
Мой максимум вес тело подтягивание пошло от 6 в 10.
Мой взвешенная подтягивающий пошел от 8 на 14 кг.

Прошло два года с тех пор я закончил эту цель. С того времени, Я встретил несколько других в нашей StrongFirst сообщества, которые также работают на достижение этого рубежа. Это один достойный вашего времени и усилий, но быть готовым пациента.

сообщение Как я тренировался и достиг своей цели Sinister появился первый на StrongFirst.

Подробнее об этом в strongfirst.com.

Оставьте свой голос

0 точки
Upvote Downvote

Всего голосов: 0

Upvotes: 0

процент Upvotes: 0.000000%

Downvotes: 0

процент Downvotes: 0.000000%