Quando eu comecei a treinar Simples & Sinistro no 2014, Eu nunca planejei alcançar a meta Sinister. O pensamento de oscilações de um braço com a kettlebell 32 kg estava louco para me.

Eu comecei a treinar kettlebell para complementar a minha corrida de longa distância, e eu não tinha vontade de ser tão forte. Meu plano era chegar Simples antes de eu comecei a treinar para o SFG Nível I Certificação. Eu realizei o padrão simples, mas em toda a minha formação prep Certificação, em dias atarefados onde eu só tinha trinta minutos para treinar, I frequentemente devolvidos ao balanço simples e obter-se em padrões de 100 mudanças de um braço em cinco minutos com o kettlebell 24 kg seguido por 10 obter-ups com o kettlebell 16 kg em dez minutos. Esta foi uma maneira rápida e simples para praticar a técnica e entrar em algum condicionado.

Como eu treinado e consegui meu objetivo Sinister

Durante todo este processo, Eu percebi que eu tinha esses balanços com a 24 kg. Em um determinado dia eu poderia completar 100 um braço oscila com a 24 kg, em cinco minutos, e eu comecei a pensar que talvez o padrão Sinister não era tão louco depois de tudo.

Lembrei-me de um artigo e programa que Pavel tinha escrito, Do simples ao sinistro, e decidiu seguir este programa na prossecução do objectivo Sinister. Minha idéia original era de seguir o programa de Pavel exatamente. Eu fiz o melhor que pude, mas como eu comecei a treinar, Eu percebi que tinha que fazer algumas mudanças para fazer o programa funcionar para mim.

Compreender a variável de Volume

Durante as próximas oito semanas, Segui meses um e dois do programa de Pavel, tanto quanto eu podia. Nesta fase da minha formação, as modificações que foram feitas em volume somente.

O programa de Pavel é projetado para acenar o volume. O plano é completar o mesmo número de repetições de cada mês, mas a cada semana deve ser diferente. O plano é 2,000 reps por mês. este médias 500 repetições por semana. Se acenar o volume, algumas semanas será menor do que 500 e outros serão mais. Pavel programado semanas com 300, 400, 600, e 700 reps. O número de repetições por dia é agitada de 60 para 200. O número de sessões de treinamento por semana também é acenou de três para cinco.

Eu tive que ajustar o volume para cuidar de minhas mãos. O volume alto com o sino mais pesado foi duro em minhas mãos, e eu experimentei mais calos e lágrimas do que o normal. Eu nunca fui capaz de completar uma semana com 700 balanços. Tentei algumas vezes, mas o máximo que eu era capaz de completar sem rasgar foi 660 em uma semana. I escalado o volume de volta para 1,800 reps por mês e de três a quatro sessões por semana, e eu planejei minha semanas com 300, 400, 500, e 600 balanços. eu planeei 60 para 200 repetições por dia.

Como eu progredi, Eu aprendi a cuidar melhor das minhas mãos. Eu também modificou o volume de meio de semana se necessário. Por exemplo, na segunda-feira, se eu sentisse um calo começar a rasgar, Eu parei para o dia. Se eu estava em 120 oscilações, mas tinha planejado 160, Eu simplesmente adicionou o restante 40 reps para uma sessão no final da semana. Aprendi também que depois de um dia com 200 reps, Eu tive que tirar um dia para deixar minhas mãos recuperar.

Depois de oito semanas, Eu era capaz de completar 100 oscilações de um braço em cinco minutos com o 28 kg e 10 obter-ups em dez minutos com a 20 kg. Era hora de seguir em frente às oscilações com a 32 kg. Isto provou ser um desafio maior e exigiu mais algumas modificações para o programa.

Como eu treinado e consegui meu objetivo Sinister

Progredindo para o Kettlebell 32 kg

Minha primeira tentativa de balanços com a 32 kg não saem como planejado. Eu comecei a minha direita (mais forte) braço. No sétimo rep, o sino voou da minha mão. No meu lado esquerdo, Eu só fiz 5 reps antes do sino voou. Eu deveria ter sido mais esperto e definir o sino para baixo mais cedo porque eu senti que meu aperto não era forte o suficiente um par reps antes de eu cair o sino.

Descansei por alguns minutos tentando analisar o que aconteceu eo que fazer em seguida. Cheguei à conclusão de que minha forma balanço deve ter sido boa. Eu sempre tinha sido dito que quando balançando um sino que é uma elevada percentagem do seu peso corporal, seu corpo vai se inclinar para trás para compensar o peso, e se você deixar de ir ao sino, você vai cair para trás. Bem, Eu tinha quase cair para trás, então eu decidi que era a minha força de preensão que precisava de trabalho.

O resto do dia, Eu tentei descobrir o que fazer. Voltei para o meu Simples & livro Sinister e ler as progressões e exemplos a partir da página 81. Esta progressão acrescenta um peso mais pesado um conjunto de cada vez. Por exemplo:

Eu faria definir 1 com 28 kg, conjunto 2 com 32 kg, e conjuntos 3-5 com 28 kg.
A progressão seguinte seria definido 1 em 28 kg, conjuntos 2-3 em 32 kg, e conjuntos 4-5 em 28 kg.
Este seria o progresso até que todos os conjuntos foram concluídas com a 32 kg.

Eu pensei sobre como eu iria fazer isso desde que eu não era capaz de completar um sólido conjunto de dez com a 32 kg. Eu me senti confortável com conjuntos de 3-5. Eu considerei começando com: conjunto 1, 10 balanços no 28 kg; conjunto 2, 3 balanços no 32 kg; conjuntos 3-5, 10 balanços no 28 kg. Onde eu progredir a partir daqui? Aumentar as repetições em conjunto 2 até chegar 10? Então eu faria definida 1, 10 balanços no 28 kg; conjunto 2, 10 balanços no 32 kg; conjunto 3, 3 balanços no 32 kg; conjuntos 4-5, 10 balanços no 28 kg? Ou eu progredir para definir 1, 10 balanços no 28 kg; conjuntos 2-3, 3 balanços no 32 kg; conjuntos 4-5, 10 balanços no 28 kg?

Estas opções tudo parecia que havia muitas variáveis ​​e ficando muito complicada. Este era para ser de programação simples, então eu vim com uma opção que funcionou para mim. Eu estava confiante de que eu poderia completar alguns balanços sólidos, com 32 kg em cada braço. assim, Eu apenas tive que fazer isso em passos menores. Ao invés de conjuntos de 10 balanços, Eu ia começar com conjuntos de 3.

Como eu treinado e consegui meu objetivo Sinister

O próximo dia, minha sessão de treinamento consistiu de oscilações de um braço com a 32 kg. eu completei 10 conjuntos (cinco cada lado) do 3 balanços. Eu poderia completar um conjunto de 3 com a técnica sólida e não se sentir como eu estava indo para largar o sino. Eu continuei com conjuntos de 3 por duas semanas. Depois de duas semanas, Eu poderia completar conjuntos de 5 com a técnica de sólido, então eu cruzei os representantes até 5. mais duas semanas se passaram, e eu colidido até conjuntos de 7. Eles sentiram forte, então eu fiquei com conjuntos de 7 por duas semanas.

Depois disto, Eu finalmente decidi testar um conjunto de 10 balanços. Após seis semanas de conjuntos de treinamento de 3-7 balanços, Eu era capaz de completar conjuntos de 10 balanços, em cada braço, com a 32 kg com confiança. Isso por si só foi um enorme sentimento de realização. Quando eu comecei com a 32 kg, Eu estava questionando se Sinister era possível para mim. Agora, Eu finalmente começou a se sentir como este objetivo Sinister poderia acontecer.

Descansar, Recuperação, e Burnout

Durante minhas sessões, Eu segui o padrão de um certo conjunto, definir o sino para baixo e descansar, um conjunto esquerda, definir o sino para baixo e descansar. Eu também seguiu a onda do padrão de volume no programa ao fazer conjuntos de 3, 5, e 7. Por exemplo, o esquema de rep no mês 1 semana 1 tem 160 reps na sexta-feira ou 16 conjuntos de 10 (8 define cada braço). I preso com o mesmo número de conjuntos, mas modificada o número de repetições, então eu iria completar 16 conjuntos totais de 3, 5, ou 7.

Uma coisa que eu fiz de forma diferente do que o programa era hora meu descanso. O programa diz que “não há necessidade de períodos de descanso tempo, apenas descansar o suficiente para manter a potência máxima.”Eu queria definir um temporizador para cada sessão. Eu sabia que mantendo a potência era importante, e eu também sabia que precisava definir um temporizador para me manter na pista. O temporizador também me ajudou mentalmente. Eu tenho um fundo em corrida de longa distância. Estou acostumado a lentamente “chipping” afastado no momento. Para mim, este era um caminho natural para controlar o meu progresso e me manter no alvo.

Comecei com intervalos de um minuto para cada conjunto. Eu fiz isso quando eu treinei com conjuntos de 3, 5, 7 e 10. intervalos de um minuto permitiu-me tempo suficiente para descansar e manter a potência. Uma vez eu estava completando conjuntos de 10 confortavelmente em intervalos de um minuto, Eu gradualmente reduzido os intervalos para 45 segundos. Eu tomei meu tempo de descer para intervalos de 45 segundos. Eu treinei com a 32 kg por dezesseis semanas, e não foi até o último quatro que eu era capaz de treinar com intervalos de 45 segundos e manter a potência máxima.

Como eu treinado e consegui meu objetivo Sinister

Quando eu estava treinando com o kettlebell 32 kg, I necessário para pagar ainda mais atenção às minhas mãos. Assim como com a 28 kg, Eu tive que cortar o volume ea freqüência. Nunca treinei S&S mais de quatro dias por semana, e caiu para três dias nos últimos quatro semanas de meu plano. Alguns dias em vez de oscilações de um braço, Eu fiz oscilações de duas mãos com o 32. I preso com o mesmo número de oscilações, mas as oscilações de duas mãos eram mais fáceis em minhas mãos.

Em direção ao fim, Eu comecei a ficar um pouco queimado. Pensei em desistir e não acho que eu já estava indo para torná-lo. Agora que eu refletir sobre isso, Eu acho que meu corpo precisava de um pouco mais descanso. Para me dar uma pausa de oscilações, alguns dias eu fui para um 4-5 run milha. Eu não recomendo este para todos, mas com a minha experiência em corridas de longa distância, Isso funcionou para mim. Era exatamente o que eu precisava fisicamente e mentalmente. Deu-me as mãos e corpo uma ruptura com as oscilações pesados. Ele foi refrescante e uma maneira para eu limpar minha mente e se focar no objetivo final.

Como eu treinei o Get-up

Meus get-ups progrediu mais rápido do que os balanços. Quando eu comecei, Eu poderia confortavelmente completar get-ups com a 20 kg. Enquanto a formação oscilações com a 28 kg, Eu treinei meus get-ups com a 22 kg. Quando eu comecei a oscilações de treinamento com a 32 kg, Eu comecei a treinar get-ups com a 24 kg.

Eu segui a mesma idéia de onda do volume, mas eu nunca tive um plano conjunto de quantas get-ups que eu ia fazer em uma sessão de treinamento. Gostaria de terminar todas as minhas oscilações, e depois, dependendo de como eu me sentia, iria determinar o número de get-ups, caso existam. Por exemplo, nos dias em que só foram 60 balanços, Eu fiz mais get-ups, até 10 de cada lado. Em um dia de maior balanço de volume, Eu só completou 2 ou 3 repetições de get-ups de cada lado.

Eu também tive alguns dias onde eu preencher apenas balanços ou apenas get-ups. Em um dia eu fiz 200 balança com a 32 kg, Normalmente, eu não fiz nenhum get-ups. Se eu rasguei um calo ou minhas mãos precisava de um descanso para que não rasgue, Eu só fiz obter-ups.

Como eu treinado e consegui meu objetivo Sinister

Os benefícios de alcançar a meta Sinister

Passei um total de 24 semanas progredindo do mais simples ao Sinister. Oito semanas foram gastos trabalhando com os 28kg e dezesseis semanas com a 32 kg.

Eu também experimentou alguns resultados inesperados deste programa:

Meu recorde pessoal levantamento terra aumentou de 275 300 libras.
Meu imprensa militar passou de 20 para 24 kg em ambos os braços.
Meus peso corporal flexões max foi de 6 para 10.
Meu ponderada pull-up passou de 8 14kg.

Já se passaram dois anos desde que eu terminei esse objetivo. Desde então, Eu conheci vários outros em nossa comunidade StrongFirst que também estão trabalhando em alcançar este marco. É um digno de seu tempo e esforços, mas estar preparado para ser paciente.

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