Kiedy po raz pierwszy zaczął trenować Prosty & Złowrogi w 2014, Nigdy nie planował osiągnięcie Sinister cel. Myśl huśtawki jedną ramię z Kettlebell 32kg był szalony do mnie.

Zacząłem szkolenia Kettlebell uzupełnienie mojego przebiegu,, i nie miałem ochoty się, że silny. Mój plan był prosty do osiągnięcia zanim zacząłem szkolenia dla Poziom I SFG Certification. Osiągnąłem Simple standardu, ale w całym moim certyfikacji szkolenia prep, na ruchliwej dni, gdy miałem tylko trzydzieści minut trenować, I często wrócił do prostego huśtawka i dostać się na standardach 100 huśtawki jednym ramieniem w pięć minut z 24 kg Kettlebell następnie 10 Get-upy z Kettlebell 16kg w dziesięć minut. To był szybki i prosty sposób na ćwiczenie techniki i dostać w niektórych klimatyzacja.

Jak trenowałem za i osiągnąłem swój cel Sinister

W całym tym procesie, Zdałem sobie sprawę, że te wahania własność z 24kg. W danym dniu nie mogłem ukończyć 100 jednego ramienia odchyla się z 24 kg w ciągu pięciu minut, i zaczęłam myśleć, być może Sinister standard nie był tak szalony po wszystkim.

Pamiętałem artykuł i program, który miał napisane Pavel, Od prostych do Sinister, i postanowił śledzić ten program w dążeniu do celu Sinister. Mój oryginalny pomysł był do naśladowania programu Pavel jest dokładnie. Zrobiłem co mogłem, ale jak zacząłem trening, Zdałem sobie sprawę, musiałem dokonać kilku zmian, aby program działał na mnie.

Zrozumienie zmiennej objętości

Przez następne osiem tygodni, Śledziłem miesięcy jeden i dwa z programu Pavel jako ściśle jak mogłem. W tej fazie treningu, modyfikacje I, przygotowano w objętości informacji.

Pavel Program został zaprojektowany, by pomachać głośność. Plan jest taki, aby zakończyć tę samą liczbę powtórzeń każdego miesiąca, ale każdy tydzień powinien być różny. Plan jest 2,000 powtórzeń miesięcznie. Metoda ta uśrednia 500 powtórzeń w tygodniu. Gdybyśmy fali głośność, kilka tygodni będzie mniejsza niż 500 a inni będą bardziej. Pavel zaprogramowany tygodni z 300, 400, 600, i 700 powtórzeń. Liczba powtórzeń dziennie jest machnął od 60 do 200. Liczba sesji treningowych tygodniowo jest również pomachał od 04:57.

Musiałem dostosować głośność dbać o moich rękach. Wysoki wolumen z cięższej dzwon był twardy na moich rękach, i przeżyłem więcej modzele i łez niż normalnie. Nigdy nie był w stanie ukończyć tygodniu 700 huśtawki. Próbowałem kilka razy, ale najbardziej byłem w stanie ukończyć bez rozdzierania było 660 w jeden tydzień. I skalowane głośności z powrotem do 1,800 powtórzeń na miesiąc i trzy-cztery sesje w tygodniu, i ja planowaliśmy z moich tygodnie 300, 400, 500, i 600 huśtawki. zaplanowałem 60 do 200 powtórzeń dziennie.

Jak postępuje, Nauczyłem się bardziej troszczyć się o moich rękach. Ja również modyfikować objętość połowie tygodnia, jeśli to konieczne. Na przykład, w poniedziałek, jeśli uruchomić czuł się kalus oderwać, Przestałem na dzień. Gdybym był na 120 huśtawki, ale zaplanował 160, Ja po prostu dodaje się pozostałe 40 powtórzeń do sesji później w tygodniu. Dowiedziałem się również, że po dniu z 200 powtórzeń, Musiałam wziąć dzień wolny niech moje ręce odzyskać.

Po ośmiu tygodniach, Udało mi się ukończyć 100 wahania jednym ramieniem w ciągu pięciu minut, przy 28 kg i 10 Get-upy w dziesięć minut z 20kg. Nadszedł czas, aby przejść do huśtawki z 32 kg. To okazało się być większym wyzwaniem i wymaga jeszcze kilka zmian w programie.

Jak trenowałem za i osiągnąłem swój cel Sinister

Przechodzący do 32kg Kettlebell

Moja pierwsza próba na huśtawki z 32 kg nie poszedł zgodnie z planem. Zacząłem po mojej prawej stronie (silniejszy) ramię. Siódmego rep, dzwon wyleciał mi z ręki. Na lewym boku, I tylko się 5 powtórzeń przed dzwon poleciał. Należy byłem mądrzejszy i ustawić dzwonek w dół szybciej, ponieważ czułem, że mój chwyt nie był wystarczająco silny parę powtórzeń zanim rzuciłem dzwonek.

I spoczął na kilka minut, starając się analizować, co się stało i co dalej. Doszedłem do wniosku, że moja forma huśtawka musiało być dobre. Zawsze mówiono, że gdy swinging dzwon, który jest wysoki procent masy ciała, Twój organizm będzie przechylić się do tyłu, aby zrównoważyć ciężar, a jeśli puścić dzwonu, będzie spadać do tyłu. Dobrze, I prawie nie przewrócić do tyłu, więc postanowiłem, że to moja siła uścisku, że potrzebne pracę.

Resztę tego dnia, Próbowałem dowiedzieć się, co robić. Wróciłem do mojego Proste & Sinister książkę i przeczytać te progresje i przykłady zaczynające się na stronie 81. Ta progresja dodaje większej gramaturze jeden zestaw na raz. Na przykład:

Chciałbym należy ustawiać 1 z 28kg, zestaw 2 z 32 kg, i zestawy 3-5 z 28kg.
Kolejny postęp byłby ustawiony 1 na 28kg, zestawy 2-3 na 32 kg, i zestawy 4-5 na 28kg.
To postęp, dopóki wszystkie zestawy zostały zakończone z 32 kg.

Myślałem o tym, jak to zrobić, ponieważ nie był w stanie wykonać solidną zestaw dziesięciu z 32 kg. Czułem się komfortowo z zestawów 04:57. Uważałem zaczynając: zestaw 1, 10 huśtawki na 28kg; zestaw 2, 3 huśtawki na 32 kg; zestawy 3-5, 10 huśtawki na 28kg. Gdzie mogę przejść stąd? Zwiększenie powtórzeń w zestawie 2 aż dotarłem 10? Wtedy ja ustawić 1, 10 huśtawki na 28kg; zestaw 2, 10 huśtawki na 32 kg; zestaw 3, 3 huśtawki na 32 kg; zestawy 4-5, 10 huśtawki na 28kg? Czy chciałbym przejść do ustawiania 1, 10 huśtawki na 28kg; zestawy 2-3, 3 huśtawki na 32 kg; zestawy 4-5, 10 huśtawki na 28kg?

Te opcje wszystko wydawało się nie było zbyt wiele zmiennych i coraz zbyt skomplikowany. To miało być proste programowanie, więc wymyśliłem opcja, że ​​pracował dla mnie. Byłem przekonany, mogłem ukończyć kilka stałych huśtawki z 32 kg na każdym ramieniu. Więc, Po prostu musiałem to zrobić w mniejszych krokach. Zamiast zestawów 10 huśtawki, Chciałem zacząć zestawów 3.

Jak trenowałem za i osiągnąłem swój cel Sinister

Następnego dnia, mój trening składał się z jednego ramienia huśtawki z 32 kg. ukończyłem 10 zestawy (pięć każda strona) z 3 huśtawki. Mógłbym kompletny zestaw 3 techniką stałego i nie czuję się jakbym jechał do spadku dzwonek. I nadal z zestawami 3 przez dwa tygodnie. Po dwóch tygodniach, Mógłbym Komplety 5 techniką stałych, więc wpadłem do powtórzeń 5. Jeszcze dwa tygodnie mijały, i wpadłem do zestawów 7. Czuli silny, więc zostałam z zestawami 7 przez dwa tygodnie.

Po tym, I wreszcie postanowił przetestować zestaw 10 huśtawki. Po sześciu tygodniach zestawów szkoleniowych 3-7 huśtawki, Udało mi się Komplety 10 huśtawki, na każdym ramieniu, z 32 kg z ufnością. Samo to było ogromne poczucie spełnienia. Kiedy zacząłem z 32 kg, Byłem kwestionując jeśli Sinister było możliwe dla mnie. Teraz, I w końcu zaczął się czuć jak to Sinister cel może się zdarzyć.

Odpoczynek, Poprawa, i Burnout

Podczas moich sesjach, Poszedłem za wzór jednej tuż, ustawić dzwonek w dół i odpocząć, jeden zestaw lewy, ustawić dzwonek w dół i odpocząć. Ja również po fali wzór głośności w programie robiąc zestawy 3, 5, i 7. Na przykład, system rep na miesiąc 1 tydzień 1 ma 160 powtórzeń w piątek lub 16 zestawy 10 (8 Zestawy każde ramię). Wsadziłem do takiej samej liczby zestawów, ale zmodyfikowano liczbę powtórzeń, więc chciałbym zakończyć 16 Suma zestawy 3, 5, lub 7.

Jedną rzeczą, którą zrobiłem inaczej niż program był czas mego odpoczynku. Program mówi „nie ma potrzeby, aby w czasie okresów odpoczynku, po prostu odpocząć na tyle długo, aby utrzymać maksymalną moc.”Zrobiłem ustawić timer dla każdej sesji. Wiedziałem utrzymując moc była ważna, i wiedziałem też, że muszę ustawić timer, aby utrzymać się na torze. Czasomierz pomógł mi również psychicznie. Mam doświadczenie w prowadzeniu na odległość. Przywykłem do powolnego „odpryski” precz na czas. Dla mnie, to był naturalny sposób, aby śledzić moje postępy i zachować sobie na cel.

Zacząłem odstępach jednominutowych dla każdego zestawu. Zrobiłem to, gdy trenowałem z zestawami 3, 5, 7 i 10. minutowych odstępach czasu pozwolono mi wystarczająco dużo czasu, aby odpocząć i utrzymać moc. Kiedyś ukończenie zestawy 10 wygodnie w odstępach jednominutowych, I stopniowo skracane do interwały 45 sekundy. Wziąłem mój czas z dostaniem się do odstępach 45-sekundowych. Trenowałem z 32 kg do szesnastu tygodni, i dopiero w półfinale, że byłem w stanie trenować w odstępach 45-sekundowych i utrzymać maksymalną moc.

Jak trenowałem za i osiągnąłem swój cel Sinister

Kiedy trening z Kettlebell 32kg, Musiałem zapłacić jeszcze większą uwagę na dłoniach. Podobnie jak z 28kg, Musiałem wyciąć głośność i częstotliwość. Nigdy przeszkolony S&Jest więcej niż cztery dni w tygodniu, i spadł do trzech dni, w ciągu ostatnich czterech tygodni od mojego planu. Kilka dni zamiast jednego ramienia huśtawki, Zrobiłem dwie huśtawki rękę z 32. Wsadziłem do takiej samej liczby huśtawki, ale huśtawki oburęcznego były łatwiejsze w moich rękach.

Ku końcowi, Zacząłem się trochę wypalony. Myślałem o rzuceniu palenia i nie myślę, że kiedykolwiek uda im się. Teraz, gdy myślę o które, Myślę, że mój organizm potrzebuje trochę więcej odpoczynku. Aby dać sobie przerwę od huśtawki, kilka dni Poszedłem na 4-5 bieg na milę. Nie polecam tego dla każdego, ale z moim tle w biegu na odległość, ten pracował dla mnie. To było dokładnie to, co potrzebne fizycznie i psychicznie. Dało moich rąk i ciała przerwę od ciężkich huśtawki. To było orzeźwiające i sposób dla mnie, aby wyczyścić swój umysł i skupić się na cel ostateczny.

Jak trenowałem get-up

Moi Get-upy postępowała szybciej niż huśtawki. Kiedy zacząłem, Mogę wygodnie wypełnić Get-upy z 20kg. Podczas szkolenia huśtawki z 28kg, Trenowałem moje Get-upy z 22kg. Kiedy zacząłem huśtawki szkoleniowych z 32 kg, Zacząłem trenować Get-upy z 24kg.

I po tej samej idei fali the-objętościowego, ale nigdy nie miałem plan EPSTE ilu Get-upy miałem zamiar zrobić w sesji treningowej. Chciałbym zakończyć wszystkie moje huśtawki, i wtedy, w zależności od sposobu Poczułem, by określić liczbę Get-upy, Jeśli w ogóle. Na przykład, w dniach, które były tylko 60 huśtawki, I nie więcej Get-upy, aż do 10 na stronę. Na wyższym huśtawka dzień głośności, I tylko zakończone 2 lub 3 powtórzeń Get-up na stronie.

Miałem też kilka dni, gdzie ukończyłem tylko huśtawki czy tylko Get-upy. Na dzień zrobiłem 200 huśtawki z 32 kg, I zwykle nie robić żadnych Get-upy. Gdybym zerwał kalusa lub moje ręce potrzebowała odpoczynku, żeby nie rozerwać, I tylko nie dostać-upy.

Jak trenowałem za i osiągnąłem swój cel Sinister

Korzyści z Osiągnięcie Sinister cel

Spędziłem w sumie 24 tydzień postępuje od prostych do Sinister. Osiem tygodni spędził pracując z 28kg i szesnastu tygodni z 32 kg.

Ja również doświadczyłem kilka niespodziewanych wyników z tego programu:

Mój martwy rekord wzrósł z 275 do 300lbs.
My poszliśmy z prasy wojskowej 20 do 24kg na obu ramionach.
Moi max mc pull-up poszedł z 6 do 10.
Moje ważona pull-up poszedł z 8 do 14 kg.

Minęły dwa lata odkąd ukończył ten cel. Od tego czasu, Poznałem kilka innych w naszym StrongFirst społeczności, którzy pracują także na osiągnięcie tego milestone. Jest to jeden godny swojego czasu i wysiłku, jednak być przygotowani do pacjenta.

Poczta Jak trenowałem za i osiągnąłem swój cel Sinister ukazał się najpierw na StrongFirst.

Czytaj więcej na ten temat w strongfirst.com.

Zostaw swój głos

0 zwrotnica
upvote Downvote

Suma głosów: 0

Upvotes: 0

Upvotes procent: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes procent: 0.000000%