私は最初のトレーニングを始めたとき シンプル & 不吉 に 2014, 私は不吉な目標を達成する上で計画したことがありません. 32キロケトルベルと1アームスイングの考えは私に夢中でした.

私は私の距離の走行を補完するためにケトルベルトレーニングを開始しました, そして私はその強いとする欲求がなかったです. 私はトレーニングを開始する前に私の計画はシンプルに達することでした SFGレベルI認定. 私はシンプルな標準を達成しました, しかし、私の認定準備研修を通して, 私は訓練するために30分を持っていた忙しい日に, 私は頻繁に続いて24キロケトルベルで5分でシンプルなスイングとgetアップ規格-100ワンアームスイングに戻りました 10 10分で16キロケトルベルとのアップを取得. これは、テクニックを練習して、いくつかの条件付けで取得するために迅速かつ簡単な方法でした.

どのように私はのための訓練を受けたと私のシニスター目標を達成し

このプロセスを通じて、, 私は24キロで、これらのスイングを所有して実現しました. 任意の日に私が完了でき 100 5分で24キロと1アームスイング, そして、私はシニスター標準は、すべての後にそうクレイジーではなかったかもしれないと考え始めました.

私はパベルが書かれていた記事やプログラムを思い出しました, 単純なものからシニスターへ, そして、シニスター目標の追求で、このプログラムに従うことにしました. 私のオリジナルのアイデアは、まさにパベルのプログラムに従うことでした. 私は私ができる最善を尽くしました, 私はトレーニングを開始して, 私は私のためのプログラムを動作させるためにいくつかの変更をしなければならなかった実現しました.

ボリュームの変数を理解します

次の8週間, 私は密接に私ができるようヶ月1とパベルのプログラムの2つを踏襲しました. 私の訓練のこの段階では, 私が行った変更は、ボリュームにあっただけ.

パベルのプログラムは、ボリュームを振るように設計されて. 計画では、毎月担当者の同じ数を完了することです, しかし、毎週は異なっている必要があります. 計画があります 2,000 月額担当者. この平均値 500 週担当者. 我々は、ボリュームを振った場合, いくつかの数週間はより少なくなります 500 その他は、よりになります. パベルはと週間プログラム 300, 400, 600, そして 700 担当者. 一日あたりの担当者の数は、から手を振っています 60 に 200. 週あたりのトレーニングセッションの数も3から5に手を振っています.

私は私の手の世話をするために音量を調整しなければなりませんでした. 重いベルと大音量が私の手の上にハードでした, そして私は、通常よりも多くのカルスと涙を経験しました. 私は週を完了することができませんでした 700 スイング. 私は数回を試みました, しかし、ほとんどは私がして引き裂くことなく完了することができました 660 一週間で. 私は背中にボリュームを拡大縮小しました 1,800 月ごとの担当者と週に3〜4セッション, そして私は私の週間計画しました 300, 400, 500, そして 600 スイング. 計画した 60 に 200 一日あたりの担当者.

私が進むにつれて, 私は私の手のより良い世話をすることを学びました. 必要であれば、私はまた、ボリューム週半ば修正しました. 例えば, 月曜日に, 私が感じた場合カルスは涙を開始します, 私はその日のために停止しました. 私はにあった場合 120 スイングが、予定していました 160, 私は単に、残りを追加しました 40 週の後半のセッションに担当者. 私はまた、一日の後であることを学びました 200 担当者, 私は私の手を回復させるために休みを取らなければなりませんでした.

8週間後, 私は完了することができました 100 28キロと5分の1アームスイングと 10 20キロと10分でアップを取得. 32キロでスイングに移行するための時間でした. これは大きな挑戦であることが証明され、プログラムにさらにいくつかの変更を必要と.

どのように私はのための訓練を受けたと私のシニスター目標を達成し

32キロケトルベルへと進行

予定通り32キロとスイングでの私の最初の試みは行きませんでした. 私は私の右に開始しました (より強く) 腕. 第七の担当者で, ベルは、私の手から飛びました. 私の左側に, 私は作ら 5 ベルが飛んだ前に担当者. 私は鐘を落とした前に私のグリップはカップルの担当者は十分強くなかったことを感じたので、私は賢くなってダウン早くベルを設定している必要があります.

私は何が起こったのかを分析しようとして数分間休止し、次の何をすべきか. 私は自分のスイングフォームだったな、すまんすまんが良いされて結論に達しました. 私はいつもと言われていた自分の体重の割合が高いです鐘を振るとき, あなたの体は体重を相殺するために戻って傾くだろう, あなたが許可すれば、ベルの行きます, あなたは後方に落ちます. 良く, 私はほとんど後方の上に落ちました, 私はそれが仕事を必要と私の握力と判断しました.

その日の残りの部分, 私は何をすべきかを把握しようとしました. 私は単純に戻りました & 不吉な本やページ以降の進行と例を読んで 81. この進行は、一度に重い1セットを追加します. 例えば:

私は設定しないだろう 1 28キロで, セット 2 32キロで, そして、のセット 3-5 28キロで.
次の進行が設定されます 1 28キロで, セット 2-3 32キロで, そして、のセット 4-5 28キロで.
すべてのセットが32キロで完了したまでこれが進行でしょう.

私は32キロと10の固体セットを完了することができませんでしたので、私はこれを行うだろうかを考えました. 私は、3〜5のセットで快適に感じました. 私が始まると考えられ: セット 1, 10 28キロでスイング; セット 2, 3 32キロでスイング; セット 3-5, 10 28キロでスイング. 私はここからどこに進むでしょう? セット内の担当者を増やします 2 私が到達するまで、 10? それから私はセットを行うだろう 1, 10 28キロでスイング; セット 2, 10 32キロでスイング; セット 3, 3 32キロでスイング; セット 4-5, 10 28キロでスイング? それとも私が設定し進捗う 1, 10 28キロでスイング; セット 2-3, 3 32キロでスイング; セット 4-5, 10 28キロでスイング?

あまりにも多くの変数とあまりにも複雑になっていたように、これらのオプションはすべてのように見えました. これは、簡単なプログラミングになるはずでした, 私は私のために働いたオプションを思い付い. 私は、各腕に32キロで、いくつかの固体のスイングを完了でき自信がありました. そう, 私は小さなステップでこれをしなければなりませんでした. むしろのセットより 10 スイング, 私はセットで開始するつもりでした 3.

どのように私はのための訓練を受けたと私のシニスター目標を達成し

次の日, 私のトレーニングセッションは32キロで1アームスイングで構成しました. 終わりました 10 セット (5それぞれの側) の 3 スイング. 私はセットを完了でき 3 固体技術を持つと私は鐘をドロップするつもりだったような気がしませんでした. 私はセットを継続しました 3 2週間. 2週間後, 私はセットを完了でき 5 固体技術で, 私は担当者までをぶつけ 5. 二週間以上が過ぎました, そして、私はのセットに格上げ 7. 彼らは強いと感じました, 私はセットに滞在しました 7 2週間.

この後, 私は最終的にセットをテストすることを決めました 10 スイング. のトレーニングセットの6週間後 3-7 スイング, 私はセットを完了することができました 10 スイング, 各アーム上, 自信を持って32キロで. これだけでは達成の巨大な感じでした. 私は32キロで始めたとき, シニスターが私のために可能であった場合、私は疑問ました. 今, 私は最終的に、この不吉な目標が起こることができるように感じるように開始しました.

残り, 回復, そして、バーンアウト

私のセッション中に, 私は1つのセットの右のパターンに従っ, ダウンベルを設定し、休みます, 左に1セット, ダウンベルを設定し、休みます. のセットをしながら私はまた、プログラム中の波のボリュームパターンに従っ 3, 5, そして 7. 例えば, 月の担当者スキーム 1 週間 1 持っています 160 金曜日の担当者または 16 セットの 10 (8 各アームをセットします). 私はセットの同じ数にこだわっ, しかし、担当者の数を変更, 私は完了します 16 の合計セット 3, 5, 若しくは 7.

私は異なったプログラムよりもやったことの一つは、私の残りの時間でした. プログラムは、時間の休憩時間に必要はありません」と言います, ただ、最大の電力出力を維持するために十分な長休む。」私はすべてのセッションのためのタイマーを設定しました. 私は維持知っていた出力が重要でした, そしてまた、私はトラック上で自分自身を維持するためにタイマーを設定するために必要な知っていました. タイマーにも精神的に私を助けました. 私は、距離走行時のバックグラウンドを持っています. 私はゆっくりと時間に離れて「チッピング」するために使用しています. 私のために, これは私の進行状況を追跡し、ターゲット上で自分自身を維持する自然な方法でした.

私は、セットごとに1分間隔で開始しました. 私はセットで訓練を受けたとき、私はこれをしませんでした 3, 5, 7 そして 10. 1分間隔は休息とパワー出力を維持するために私に十分な時間を許可します. 私はのセットを完了してたら、 10 快適に1分間隔で, 私は徐々に間隔を短縮しました 45 秒. 私は45秒間隔に降りる私の時間を要しました. 私は、16週間の32キロで訓練しました, そしてそれは私が45秒間隔で訓練し、最大電力出力を維持することができた最後の4までではなかったです.

どのように私はのための訓練を受けたと私のシニスター目標を達成し

私は32キロケトルベルで訓練されたとき, 私は私の手に一層の注意を払うために必要な. ただ、28キロと同様, 私は、音量と周波数をカットしなければなりませんでした. 私はSを訓練したことがありません&週4日以上をS, そして私の計画の最後の4週間で3日間にまで低下しました. 代わりに、一アームスイングの何日か, 私は2つの手のスイングをしました 32. 私はスイングの同じ数にこだわっ, しかし、2つの手のスイングは、私の手の上に簡単でした.

終わりに向かって, 私は燃え尽き少しを得るために始めました. 私はやめることについて考え、私が今までそれを作るつもりだったとは思いませんでした. 今、私はそれに反映していること, 私は私の体はもう少し休みが必要だと思います. 自分自身のスイングから休憩を与えるために、, 私が行ったいくつかの日 4-5 マイル走行. 私は皆のためにこれをお勧めしません, しかし、距離走行時の私の背景を持ちます, これは私のために働いていました. それは私が肉体的にも精神的に必要なものを正確でした. それは私の手と体に重いスイングから休憩を与えました. それはさわやかだったと私のための方法は、私の心をクリアして、最終的な目標に再び集中します.

どのように私は、Get-アップを訓練しました

マイGETアップはスイングよりも速く進んで. 私が始めたとき, 私は快適に20キロでもらうアップを完了でき. 28キロでスイングを訓練しながら、, 私は22キロで、私のgetアップを訓練し. 私は32キロでトレーニングスイングを始めたとき, 私は24キロで訓練GETアップを開始しました.

私は、同じ波 - 音量のアイデアを踏襲しました, 私は、私はトレーニングセッションでやるつもりだったどのように多くのget-UPSのセットプランを持っていませんでした. 私はすべての私のスイングを終えるだろう, その後, 私がどう感じたかに応じて、, GETアップの数を決定するであろう, もしあれば. 例えば, のみであった時代に 60 スイング, 私はもっ​​とアップを手に入れました, 以下 10 サイドあたり. 高いボリュームスイング日に, 私は唯一の完成します 2 若しくは 3 サイドあたりの取得アップの担当者.

また、私は唯一のスイングのみ取得アップを完了し、いくつかの日を持っていました. 私が行った日に 200 32キロでスイング, 私は通常、任意のGETアップをしませんでした. 私は、カルスを引き裂いたり、彼らが破れないように私の手には、残りの部分を必要に応じて, 私はやったアップを取得.

どのように私はのための訓練を受けたと私のシニスター目標を達成し

シニスター目標を達成するメリット

私は、合計を過ごしました 24 シンプルからシニスターに進ん週間. 8週間は32キロと28キロと16週での作業を過ごしました.

また、私は、このプログラムからいくつかの予期しない結果を経験しました:

私のデッドリフトの個人的な記録はより増加しました 275 300lbsへ.
私の軍を押してから行ってきました 20 両腕で24キロに.
私の最大体重のプルアップはから行ってきました 6 に 10.
私の加重プルアップから行ってきました 8 14キロまで.

私はこの目標を完了したので、それは2年となっています. それ以来, 私はまた、このマイルストーンに到達した上で作業している私たちのStrongFirstコミュニティでいくつか他の人に会いました. それはあなたの時間と努力の価値があるものです, しかし、患者であることを準備すること.

ポスト どのように私はのための訓練を受けたと私のシニスター目標を達成し 最初に登場 StrongFirst.

で、これについての詳細を読みます strongfirst.com.

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