Quando ho iniziato la formazione Semplice & Sinistro in 2014, Non ho mai pensato di raggiungere l'obiettivo Sinister. Il pensiero di oscillazioni di un braccio con il kettlebell 32kg era pazzo di me.

Ho iniziato kettlebell formazione per completare la mia distanza in esecuzione, ed io non avevo il desiderio di essere così forti. Il mio piano era di raggiungere Semplice prima ho iniziato la formazione per la SFG I livello di certificazione. Ho compiuto lo standard Semplice, ma in tutta la mia certificazione formazione preparazione, nei giorni di occupati in cui ho solo avuto trenta minuti per la stazione, Mi capita spesso tornato a swing semplice e Get-up standard 100 oscilla un braccio in cinque minuti con l'24kg Kettlebell seguito da 10 get-up con il kettlebell 16kg in minuti dieci. Questo è stato un modo rapido e semplice per la tecnica pratica e ottenere in qualche condizionata.

Come mi sono allenato e raggiunto il mio obiettivo Sinister

In tutto questo processo, Mi sono reso conto che possedevo quelle altalene con il 24kg. In un dato giorno ho potuto completare 100 oscillazioni a braccio con il 24kg in cinque minuti, e ho iniziato a pensare che forse lo standard Sinister non era così pazzo, dopo tutto.

Mi sono ricordato di un articolo e un programma che Pavel aveva scritto, Dal semplice al Sinister, e ha deciso di seguire questo programma nel perseguire l'obiettivo Sinister. La mia idea originale era quella di seguire il programma di Pavel esattamente. Ho fatto del mio meglio, ma come ho iniziato la formazione, Ho capito che dovevo fare alcune modifiche per far funzionare il programma per me.

Comprendere la variabile di volume

Per le prossime otto settimane, Ho seguito un mese e due del programma di Pavel quanto più ho potuto. In questa fase della mia formazione, le modifiche che ho fatto erano in volumi solo.

il programma di Pavel è stato progettato per sventolare il volume. Il piano è quello di completare lo stesso numero di ripetizioni ogni mese, ma ogni settimana dovrebbe essere diverso. Il piano è 2,000 ripetizioni al mese. questo medie 500 ripetizioni a settimana. Se il volume sventolare, qualche settimana sarà inferiore 500 e altri saranno più. Pavel programmato settimane 300, 400, 600, e 700 ripetizioni. Il numero di ripetizioni al giorno è sventolato da 60 per 200. Il numero di sessioni di allenamento a settimana è anche sventolato da tre a cinque.

Ho dovuto regolare il volume di prendersi cura delle mie mani. L'elevato volume con la campana più pesante è stata dura con le mie mani, e ho vissuto più calli e le lacrime del normale. Non sono mai stato in grado di completare una settimana con 700 altalene. Ho tentato un paio di volte, ma il massimo che era in grado di completare senza strappi era 660 in una settimana. Ho scalato la schiena volume 1,800 ripetizioni al mese e da tre a quattro sedute a settimana, e ho programmato il mio settimane 300, 400, 500, e 600 altalene. Ho pianificato 60 per 200 ripetizioni al giorno.

Come ho progredito, Ho imparato a prendersi più cura delle mie mani. Ho anche modificato il volume a metà settimana, se necessario,. Per esempio, di lunedi, se mi sentivo un callo iniziare a strappo, Mi sono fermato per il giorno. Se ero a 120 altalene ma aveva progettato 160, Ho semplicemente aggiunto il restante 40 ripetizioni per una seduta nel corso della settimana. Ho anche imparato che dopo una giornata con 200 ripetizioni, Ho dovuto prendere un giorno libero per lasciare le mie mani recuperare.

Dopo otto settimane, Sono stato in grado di completare 100 oscillazioni a braccio in cinque minuti con il 28kg e 10 get-up in pochi minuti con il dieci 20kg. Era giunto il momento di passare a oscillazioni con l'32kg. Questo si è rivelato essere una sfida più grande e ha richiesto un paio di modifiche al programma.

Come mi sono allenato e raggiunto il mio obiettivo Sinister

Che passa al 32 kg Kettlebell

Il mio primo tentativo di altalene con la 32 kg non è andata come previsto. Ho iniziato alla mia destra (più forte) braccio. Al settimo rep, la campana volò di mano. Sul mio lato sinistro, Ho solo fatto 5 ripetizioni prima della campana volato. Io avrei dovuto essere più intelligenti e impostare la campana verso il basso prima perché sentivo che la mia presa non era forte abbastanza un paio ripetizioni prima ho lasciato cadere la campana.

Ho riposato per qualche minuto cercando di analizzare cosa è successo e cosa fare dopo. Sono giunto alla conclusione che la mia forma oscillazione deve essere stato buono. Avevo sempre detto che quando oscillare una campana che è un'alta percentuale del peso corporeo, il tuo corpo sarà magra indietro per compensare il peso, e se si lascia andare la campana, si cadrà all'indietro. Bene, quasi sono caduto all'indietro, così ho deciso che era la mia forza di presa che lavoro necessario.

Il resto della giornata, Ho cercato di capire che cosa fare. Sono tornato al mio semplice & libro Sinister e leggere attraverso le progressioni e gli esempi a partire da pagina 81. Questa progressione aggiunge uno peso impostato più pesante in un momento. Per esempio:

Vorrei fare insieme 1 con 28kg, impostato 2 con 32kg, e set 3-5 con 28kg.
La progressione successivo verrebbe impostato 1 a 28kg, imposta 2-3 a 32kg, e set 4-5 a 28kg.
Ciò progredire fino a quando tutti i set sono stati completati con l'32kg.

Ho pensato a come avrei fatto questo dato che non ero in grado di completare un solido set di dieci con la 32kg. Ho sentito a mio agio con i set di 3-5. Ho considerato a cominciare: impostato 1, 10 altalene 28kg; impostato 2, 3 altalene 32kg; imposta 3-5, 10 altalene 28kg. Dove dovrei passare da qui? Aumentare le ripetizioni in serie 2 fino a raggiungere 10? Poi vorrei fare insieme 1, 10 altalene 28kg; impostato 2, 10 altalene 32kg; impostato 3, 3 altalene 32kg; imposta 4-5, 10 altalene 28kg? O io progredire per impostare 1, 10 altalene 28kg; imposta 2-3, 3 altalene 32kg; imposta 4-5, 10 altalene 28kg?

Queste opzioni tutto sembrava che c'erano troppe variabili e sempre troppo complicato. Questo doveva essere semplice programmazione, così mi si avvicinò con un'opzione che ha funzionato per me. Ero fiducioso di poter completare un paio di altalene solidi ad 32kg su ogni braccio. Così, Ho dovuto fare questo in piccoli passi. Invece di gruppi di 10 altalene, Stavo per iniziare con gruppi di 3.

Come mi sono allenato e raggiunto il mio obiettivo Sinister

Il giorno successivo, il mio allenamento consisteva di oscillazioni di un braccio con il 32kg. Io ho completato 10 imposta (cinque lati) di 3 altalene. Potrei completare una serie di 3 con la tecnica solida e non sentire come stavo per cadere la campana. Ho continuato con gruppi di 3 per due settimane. Dopo due settimane, Potrei completare serie di 5 con tecnica solida, così ho urtato le ripetizioni fino a 5. Altre due settimane passavano, e mi sono imbattuto fino a gruppi di 7. Si sentivano forte, così sono rimasto con gruppi di 7 per due settimane.

Dopodichè, Alla fine ho deciso di provare una serie di 10 altalene. Dopo sei settimane di training set di 3-7 altalene, Sono stato in grado di completare serie di 10 altalene, su ogni braccio, con l'32kg con fiducia. Questo da solo è stato un grande senso di realizzazione. Quando ho iniziato con il 32kg, Sono stato in discussione se Sinister era possibile per me. Adesso, Finalmente ho cominciato a sentire come questo obiettivo Sinister potrebbe accadere.

riposo, Recupero, e Burnout

Durante le mie sessioni, Ho seguito il modello di un giusto insieme, impostare il basso campana e riposare, un set a sinistra, impostare il basso campana e riposare. Ho anche seguito l'onda del modello di volume nel programma, mentre facendo gruppi di 3, 5, e 7. Per esempio, lo schema di rep su mese 1 settimana 1 ha 160 ripetizioni Venerdì o 16 gruppi di 10 (8 imposta ciascun braccio). Ho bloccato per lo stesso numero di serie, ma modificato il numero di ripetizioni, quindi vorrei completare 16 serie totali di 3, 5, o 7.

Una cosa che ho fatto in modo diverso rispetto al programma era il momento il mio riposo. Il programma dice “non v'è alcuna necessità di periodi di riposo di tempo, semplicemente riposare abbastanza a lungo per mantenere la potenza massima.” Io ho impostato un timer per ogni sessione. Sapevo effettua l'uscita di potenza è stato importante, e sapevo anche che avevo bisogno di impostare un timer per tenermi in pista. Il timer mi ha anche aiutato mentalmente. Ho un background in corsa sulla lunga distanza. Sono abituato a lentamente “chipping” lontano al momento. Per me, questo è stato un modo naturale per monitorare i miei progressi e tenermi sul bersaglio.

Ho iniziato con intervalli di un minuto per ogni set. Ho fatto questo quando mi sono allenato con i set di 3, 5, 7 e 10. intervalli di un minuto mi ha permesso abbastanza tempo per riposare e mantenere potenza. Una volta stavo completando set di 10 comodamente in intervalli di un minuto, I gradualmente accorciato gli intervalli di 45 secondi. Ho preso il mio tempo scendendo a 45 secondi intervalli. Mi sono allenato con la 32kg per sedici settimane, e non è stato fino all'ultimo quattro che ho potuto allenarsi con intervalli di 45 secondi e mantenere potenza massima.

Come mi sono allenato e raggiunto il mio obiettivo Sinister

Quando mi allenavo con il kettlebell 32kg, Avevo bisogno di prestare ancora più attenzione alle mie mani. Proprio come con l'28kg, Ho dovuto tagliare il volume e la frequenza. Non ho mai allenato S&S più di quattro giorni alla settimana, e sceso a tre giorni nelle ultime quattro settimane del mio piano. Alcuni giorni invece di oscillazioni a braccio, Ho fatto altalene a due mani con il 32. Ho bloccato per lo stesso numero di oscillazioni, ma le oscillazioni a due mani erano più facili sulle mie mani.

Verso la fine, Ho cominciato ad avere un po 'bruciato. Ho pensato di smettere e non pensavo che avrei mai per renderlo. Ora che rifletto su quel, Penso che il mio corpo aveva bisogno di un po 'più di riposo. Per darmi una pausa dal altalene, alcuni giorni sono andato per un 4-5 mile run. Io non consiglio questo per tutti, ma con il mio background in distanza in esecuzione, questo ha funzionato per me. Era esattamente quello che mi serviva fisicamente e mentalmente. Ha dato le mie mani e il corpo di una pausa dalle oscillazioni pesanti. E 'stato piacevole e un modo per me di cancellare la mia mente e rifocalizzazione sul traguardo finale.

Come mi sono allenato il Get-up

Il mio get-up progredito più rapidamente di quanto le oscillazioni. Quando ho iniziato, Ho potuto comodamente completi get-up con il 20kg. Mentre la formazione altalene con la 28kg, Mi sono allenato il mio get-up con l'22kg. Quando ho iniziato a oscillazioni di formazione con l'32kg, Ho iniziato ad allenarmi get-up con l'24kg.

Ho seguito la stessa idea onda il volume, ma non ho mai avuto un piano prestabilito di quanti get-up stavo per fare una sessione di allenamento. Vorrei finire tutti i miei sbalzi d', e poi, a seconda di come mi sentivo, avrebbe determinato il numero di Get-up, se del caso. Per esempio, nei giorni che erano solo 60 altalene, Ho fatto più get-up, fino a 10 per lato. Su un volume più alto giorno altalena, Ho solo completato 2 o 3 ripetizioni di Get-up per lato.

Ho anche avuto qualche giorno in cui ho completato solo altalene o solo get-up. In un giorno ho fatto 200 oscilla con il 32kg, Io di solito non ho fatto alcun get-up. Se ho strappato un callo o le mani bisogno di riposo in modo da non strappare, Ho fatto solo get-up.

Come mi sono allenato e raggiunto il mio obiettivo Sinister

I benefici di raggiungere l'obiettivo Sinister

Ho passato un totale di 24 settimane progressione dal semplice al Sinister. Otto settimane sono stati spesi lavorando con l'28kg e sedici settimane con l'32kg.

Ho anche avuto un paio di risultati inattesi da questo programma:

Il mio stacco record personale è aumentato da 275 a 300lbs.
Il mio stampa militare è passato da 20 di 24kg su entrambe le braccia.
My Max peso corporeo pull-up sono passati da 6 per 10.
Il mio ponderata pull-up è passato da 8 a 14kg.

Sono passati due anni da quando ho completato questo obiettivo. Da allora, Ho incontrato molti altri nella nostra comunità StrongFirst che stanno lavorando anche su raggiungimento di questo traguardo. Si tratta di uno degno del vostro tempo e gli sforzi, ma essere pronti a essere paziente.

il post Come mi sono allenato e raggiunto il mio obiettivo Sinister apparso prima su StrongFirst.

Per saperne di più su questo a strongfirst.com.

Lascia il tuo voto

0 punti
upvote downvote

Totale voti: 0

upvotes: 0

percentuale upvotes: 0.000000%

downvotes: 0

percentuale downvotes: 0.000000%