जब मैंने पहली बार प्रशिक्षण शुरू किया सरल & भयावह में 2014, मैंने कभी भी सिस्टर के लक्ष्य तक पहुंचने की योजना नहीं बनाई. 32 किग्रा केटलबेल के साथ एक-हाथ के झूलों का विचार मेरे लिए पागल था.

मैंने अपनी दूरी को पूरा करने के लिए केटलबेल प्रशिक्षण शुरू किया, और मुझे उस मजबूत होने की कोई इच्छा नहीं थी. इससे पहले कि मैं प्रशिक्षण शुरू करूं, मेरी योजना सिंपल तक पहुंचने की थी एसएफजी स्तर I प्रमाणन. मैंने सिंपल स्टैंडर्ड पूरा किया, लेकिन मेरे प्रमाणन प्रस्तुत करने के प्रशिक्षण के दौरान, व्यस्त दिनों में जहां मेरे पास केवल तीस मिनट का समय था, मैं अक्सर साधारण स्विंग और गेट-अप मानकों पर लौट आया-पाँच मिनट में 100 एक-एक झूलों के साथ 24 किलो केटबेल द्वारा पीछा किया गया 10 दस मिनट में 16 किग्रा केटलबेल के साथ उठो. यह तकनीक का अभ्यास करने और कुछ कंडीशनिंग में लाने का एक त्वरित और सरल तरीका था.

मैं कैसे के लिए प्रशिक्षित और हासिल मेरे कपटी लक्ष्य

इस पूरी प्रक्रिया के दौरान, मुझे एहसास हुआ कि मैं 24 किलो के साथ उन झूलों का मालिक था. किसी भी दिन मैं पूरा कर सकता था 100 एक हाथ पाँच मिनट में 24 किग्रा के साथ झूलता है, और मुझे लगने लगा कि शायद सिनिस्टर मानक इतना पागल नहीं था.

मुझे एक लेख और कार्यक्रम याद आया जो पावेल ने लिखा था, सिंपल से लेकर सिस्टर तक, और सिनीस्टर लक्ष्य का पीछा करते हुए इस कार्यक्रम का पालन करने का फैसला किया. मेरा मूल विचार पावेल के कार्यक्रम का ठीक से पालन करना था. मुझसे जितना हो सकता वो मैंने किया, लेकिन जब मैंने प्रशिक्षण शुरू किया, मुझे महसूस हुआ कि मेरे लिए कार्यक्रम बनाने के लिए मुझे कुछ बदलाव करने होंगे.

वॉल्यूम के चर को समझना

अगले आठ हफ्तों के लिए, मैंने पावेल के कार्यक्रम के महीनों में एक और दो का अनुसरण किया जितना कि मैं कर सकता था. मेरे प्रशिक्षण के इस चरण में, मेरे द्वारा किए गए संशोधन केवल मात्रा में थे.

पावेल के कार्यक्रम को वॉल्यूम को लहराने के लिए डिज़ाइन किया गया है. इस योजना को हर महीने समान संख्या में पूरा करना है, लेकिन हर हफ्ते अलग होना चाहिए. योजना है 2,000 प्रति माह प्रतिनिधि. यह औसत 500 प्रति सप्ताह प्रतिनिधि. यदि हम आयतन को तरंगित करते हैं, कुछ हफ़्ते कम होंगे 500 और अन्य अधिक होंगे. पावेल ने हफ्तों के साथ प्रोग्राम किया 300, 400, 600, तथा 700 प्रतिनिधि. प्रति दिन प्रतिनिधि की संख्या से लहराया जाता है 60 सेवा मेरे 200. प्रति सप्ताह प्रशिक्षण सत्रों की संख्या भी तीन से पाँच तक लहराई जाती है.

मुझे अपने हाथों की देखभाल के लिए वॉल्यूम को समायोजित करना पड़ा. भारी घंटी के साथ उच्च मात्रा मेरे हाथों पर कठोर थी, और मैंने सामान्य से अधिक कॉलस और आँसू का अनुभव किया. मैं कभी एक सप्ताह भी पूरा नहीं कर पाया 700 झूलों. मैंने एक दो बार प्रयास किया, लेकिन सबसे अधिक मैं फाड़ के बिना पूरा करने में सक्षम था 660 एक सप्ताह में. मैंने वॉल्यूम वापस कर दिया 1,800 प्रति माह प्रतिनिधि और प्रति सप्ताह तीन से चार सत्र, और मैंने अपने हफ्तों की योजना बनाई 300, 400, 500, तथा 600 झूलों. मैंने योजना बनाई 60 सेवा मेरे 200 प्रति दिन प्रतिनिधि.

जैसे-जैसे मैं आगे बढ़ता गया, मैंने अपने हाथों की बेहतर देखभाल करना सीखा. यदि आवश्यक हो तो मैंने मध्य सप्ताह की मात्रा को भी संशोधित किया. उदाहरण के लिए, सोमवार को, अगर मुझे एक कॉलस आंसू शुरू करने लगा, मैं दिन के लिए रुक गया. अगर मैं होता 120 झूलों लेकिन योजना बनाई थी 160, मैंने बस शेष जोड़ा 40 सप्ताह में बाद में एक सत्र के लिए प्रतिनिधि. मैंने यह भी सीखा कि एक दिन के बाद 200 प्रतिनिधि, मुझे अपने हाथों को ठीक होने देने के लिए एक दिन की छुट्टी लेनी पड़ी.

आठ सप्ताह के बाद, मैं पूरा करने में सक्षम था 100 28 मिनट के साथ पांच मिनट में एक हाथ का झूला और 10 20 किग्रा के साथ दस मिनट में उठो. 32 किग्रा के साथ झूलों पर जाने का समय था. यह एक बड़ी चुनौती साबित हुई और कार्यक्रम के लिए कुछ और संशोधनों की आवश्यकता थी.

मैं कैसे के लिए प्रशिक्षित और हासिल मेरे कपटी लक्ष्य

32 किलो केटलबेल की प्रगति

32 किग्रा के साथ झूलों पर मेरा पहला प्रयास योजना के अनुसार नहीं हुआ. मैंने अपने अधिकार पर शुरुआत की (मजबूत) हाथ. सातवें प्रतिनिधि पर, मेरे हाथ से घंटी उड़ गई. मेरे बाईं ओर, मैंने ही बनाया 5 घंटी के उड़ने से पहले प्रतिनिधि. मुझे होशियार होना चाहिए और घंटी को जल्द ही सेट करना चाहिए क्योंकि मुझे लगा कि घंटी बजाने से पहले मेरी पकड़ एक जोड़ी के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं थी.

मैंने कुछ मिनटों तक विश्राम किया कि क्या हुआ और आगे क्या करना है. मैं इस नतीजे पर पहुंचा कि मेरा स्विंग फॉर्म अच्छा होना चाहिए. मुझे हमेशा बताया गया था कि जब एक घंटी को घुमाते हैं जो आपके शरीर के वजन का उच्च प्रतिशत होता है, आपका शरीर वजन घटाने के लिए वापस झुक जाएगा, और यदि आप घंटी जाने देते हैं, तुम पिछड़ जाओगे. कुंआ, मैं लगभग पिछड़ गया, इसलिए मैंने फैसला किया कि यह मेरी पकड़ ताकत है जिसे काम की जरूरत है.

बाकी उस दिन, मैंने यह पता लगाने की कोशिश की कि क्या करना है. मैं अपने साधारण पर वापस चला गया & पृष्ठ पर शुरू होने वाली प्रगति और उदाहरणों के माध्यम से सिस्टर बुक और पढ़ें 81. यह प्रगति एक समय में एक भारी वजन सेट करती है. उदाहरण के लिए:

मैं सेट होता 1 28 किग्रा के साथ, सेट 2 32 किग्रा के साथ, और सेट करता है 3-5 28 किग्रा के साथ.
अगली प्रगति निर्धारित की जाएगी 1 28 किग्रा पर, सेट 2-3 32 किग्रा पर, और सेट करता है 4-5 28 किग्रा पर.
यह तब तक प्रगति करेगा जब तक कि सभी सेट 32 किग्रा के साथ पूरे नहीं हो जाते.

मैंने सोचा कि मैं ऐसा कैसे करूँगा क्योंकि मैं 32kg के साथ दस का एक ठोस सेट पूरा करने में सक्षम नहीं था. मैंने तीन से पांच के सेट के साथ सहज महसूस किया. मैंने शुरुआत के साथ विचार किया: सेट 1, 10 28 किलो पर झूलता है; सेट 2, 3 32 किलो पर झूलता है; सेट 3-5, 10 28 किलो पर झूलता है. मैं यहां से कहां तक ​​प्रगति करूंगा? सेट में प्रतिनिधि बढ़ाएँ 2 जब तक मैं पहुँच गया 10? फिर मैं सेट करता 1, 10 28 किलो पर झूलता है; सेट 2, 10 32 किलो पर झूलता है; सेट 3, 3 32 किलो पर झूलता है; सेट 4-5, 10 28 किलो पर झूलता है? या मैं सेट करने के लिए प्रगति करूंगा 1, 10 28 किलो पर झूलता है; सेट 2-3, 3 32 किलो पर झूलता है; सेट 4-5, 10 28 किलो पर झूलता है?

ये विकल्प सभी को लग रहा था जैसे बहुत सारे चर थे और बहुत जटिल हो रहे थे. यह सरल प्रोग्रामिंग माना जाता था, इसलिए मैं एक विकल्प के साथ आया जो मेरे लिए काम करता था. मुझे विश्वास था कि मैं प्रत्येक हाथ पर 32 किग्रा के साथ कुछ ठोस झूलों को पूरा कर सकता हूं. इसलिए, मुझे बस छोटे चरणों में ऐसा करना पड़ा. के सेट के बजाय 10 झूलों, मैं के सेट से शुरू करने जा रहा था 3.

मैं कैसे के लिए प्रशिक्षित और हासिल मेरे कपटी लक्ष्य

अगले दिन, मेरे प्रशिक्षण सत्र में 32 किग्रा के साथ एक हाथ के झूलों का समावेश था. मने खत्म किया 10 सेट (प्रत्येक पक्ष में पांच) का 3 झूलों. मैं एक सेट पूरा कर सकता था 3 ठोस तकनीक के साथ और ऐसा महसूस नहीं हुआ कि मैं घंटी छोड़ने जा रहा हूं. मैं के सेट के साथ जारी रखा 3 दो हफ्तों के लिए. दो हफ्ते बाद, मैं पूरा सेट कर सकता था 5 ठोस तकनीक के साथ, इसलिए मैंने प्रतिनिधि को टक्कर दी 5. दो हफ्ते और बीत गए, और मैं सेट के लिए टकरा गया 7. वे मजबूत महसूस करते थे, इसलिए मैं सेट के साथ रहा 7 दो हफ्तों के लिए.

इसके बाद, मैंने आखिरकार एक सेट का परीक्षण करने का फैसला किया 10 झूलों. के छह सप्ताह के प्रशिक्षण सेट के बाद 3-7 झूलों, मैं के सेट को पूरा करने में सक्षम था 10 झूलों, प्रत्येक हाथ पर, आत्मविश्वास के साथ 32 किग्रा. यह अकेले उपलब्धि का एक बड़ा एहसास था. जब मैंने 32 किग्रा से शुरुआत की, मैं सवाल कर रहा था कि क्या सिनिस्टर मेरे लिए संभव था. अभी व, मुझे आखिरकार लगने लगा कि यह सिनीस्टर गोल हो सकता है.

आराम, स्वास्थ्य लाभ, और बर्नआउट

मेरे सत्रों के दौरान, मैंने एक सेट सही के पैटर्न का पालन किया, घंटी को नीचे सेट करें और आराम करें, एक सेट बचा है, घंटी को नीचे सेट करें और आराम करें. मैं भी सेट के दौरान कार्यक्रम में तरंग की मात्रा का अनुसरण करता था 3, 5, तथा 7. उदाहरण के लिए, महीने पर प्रतिनिधि योजना 1 सप्ताह 1 है 160 शुक्रवार को प्रतिनिधि या 16 के समूह 10 (8 प्रत्येक हाथ सेट करता है). मैं सेट के एक ही नंबर के लिए अटक गया, लेकिन प्रतिनिधि की संख्या को संशोधित किया, इसलिए मैं पूरा करूंगा 16 के कुल सेट 3, 5, या 7.

कार्यक्रम की तुलना में मैंने जो कुछ किया, वह मेरे आराम का समय था. कार्यक्रम में कहा गया है, “समय की अवधि के लिए आराम की कोई आवश्यकता नहीं है, अधिकतम बिजली उत्पादन को बनाए रखने के लिए अभी काफी समय बाकी है। ” मैंने हर सत्र के लिए एक टाइमर सेट किया. मुझे पता था कि बिजली उत्पादन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, और मुझे यह भी पता था कि खुद को ट्रैक पर रखने के लिए मुझे एक टाइमर सेट करना होगा. टाइमर ने मुझे मानसिक रूप से भी मदद की. मेरे पास दूरी चलाने की पृष्ठभूमि है. मैं उस समय धीरे-धीरे "चिपटना" करता था. मेरे लिए, यह मेरी प्रगति को ट्रैक करने और खुद को लक्ष्य पर रखने का एक स्वाभाविक तरीका था.

मैंने प्रत्येक सेट के लिए एक मिनट के अंतराल के साथ शुरुआत की. मैंने ऐसा तब किया जब मैंने सेट के साथ प्रशिक्षण लिया 3, 5, 7 तथा 10. एक मिनट के अंतराल ने मुझे बिजली उत्पादन को आराम करने और बनाए रखने के लिए पर्याप्त समय दिया. एक बार जब मैं सेट पूरा कर रहा था 10 एक मिनट के अंतराल में आराम से, मैंने धीरे-धीरे अंतराल को छोटा कर दिया 45 सेकंड. मैंने अपना समय 45-सेकंड के अंतराल पर ले लिया. मैंने 32 किलोग्राम के साथ सोलह सप्ताह तक प्रशिक्षण लिया, और यह अंतिम चार तक नहीं था कि मैं 45-सेकंड के अंतराल के साथ प्रशिक्षित करने और अधिकतम बिजली उत्पादन को बनाए रखने में सक्षम था.

मैं कैसे के लिए प्रशिक्षित और हासिल मेरे कपटी लक्ष्य

जब मैं 32 किग्रा केटलबेल के साथ प्रशिक्षण ले रहा था, मुझे अपने हाथों पर और भी अधिक ध्यान देने की आवश्यकता थी. ठीक वैसे ही जैसे 28 किग्रा, मुझे वॉल्यूम और फ़्रीक्वेंसी में कटौती करनी पड़ी. मैंने कभी S को प्रशिक्षित नहीं किया&एस सप्ताह में चार दिन से अधिक, और मेरी योजना के अंतिम चार हफ्तों में तीन दिन तक नीचे गिरा. एक-हाथ के झूलों के बजाय कुछ दिन, मैंने दो-हाथ झूलों के साथ किया 32. मैं एक ही नंबर के झूले से चिपक गया, लेकिन मेरे हाथों पर दो-हाथ की स्विंग आसान थी.

अंत की तरफ, मुझे थोड़ी जलन होने लगी. मैंने छोड़ने के बारे में सोचा और मुझे नहीं लगा कि मैं इसे बनाने जा रहा हूं. अब जब मैं उस पर विचार करता हूं, मुझे लगता है कि मेरे शरीर को थोड़ा और आराम की जरूरत थी. खुद को झूलों से छुट्टी देने के लिए, कुछ दिनों के लिए मैं गया था 4-5 मील की दौड़. मैं सभी के लिए यह सलाह नहीं दूंगा, लेकिन दूरी चलाने में मेरी पृष्ठभूमि के साथ, यह मेरे लिए काम किया. यह वही था जो मुझे शारीरिक और मानसिक रूप से चाहिए था. इसने मेरे हाथों और शरीर को भारी झूलों से विराम दिया. यह ताज़ा था और मेरे लिए अपने दिमाग को साफ़ करने और अंतिम लक्ष्य पर वापसी करने का एक तरीका था.

कैसे मैंने गेट-अप को प्रशिक्षित किया

मेरा गेट-अप झूलों की तुलना में तेजी से आगे बढ़ा. जब मैंने शुरू किया, मैं आराम से 20 किलो के साथ गेट-अप पूरा कर सकता था. जबकि प्रशिक्षण 28 किग्रा के साथ झूलों, मैंने अपने गेट-अप को 22 किग्रा के साथ प्रशिक्षित किया. जब मैंने 32 किग्रा के साथ झूलों का प्रशिक्षण शुरू किया, मैंने 24 किग्रा के साथ गेट-अप का प्रशिक्षण शुरू किया.

मैंने उसी तरंग-आयतन विचार का अनुसरण किया, लेकिन मेरे पास कभी कोई योजना नहीं थी कि मैं प्रशिक्षण सत्र में कितने गेट-अप करने जा रहा हूं. मैं अपने सभी झूलों को समाप्त कर दूंगा, और फिर, मुझे कैसा लगा, इस पर निर्भर करता है, गेट-अप की संख्या निर्धारित करेगा, यदि कोई. उदाहरण के लिए, केवल उन दिनों में 60 झूलों, मैंने और अधिक गेट-अप किया, तक 10 पक्ष के अनुसार. अधिक मात्रा में झूले वाले दिन, मैंने ही पूरा किया 2 या 3 प्रति पक्ष के अप-प्रतिनिधि.

मेरे पास कुछ दिन भी थे जहाँ मैंने केवल झूले या केवल गेट-अप पूरे किए. एक दिन मैंने किया 200 32 किग्रा के साथ झूलता है, मैंने आमतौर पर कोई गेट-अप नहीं किया. अगर मैं एक कॉलस या अपने हाथों को फाड़ता हूं, तो उन्हें आराम की जरूरत होती है, इसलिए वे आंसू नहीं बहाएंगे, मैं केवल उठ गया.

मैं कैसे के लिए प्रशिक्षित और हासिल मेरे कपटी लक्ष्य

सिस्टर गोयल को हासिल करने के फायदे

मैंने कुल खर्च किया 24 सप्ताह सिंपल से सिस्टर के लिए आगे बढ़ रहा है. 28 किग्रा को 32 किग्रा के साथ 28 किग्रा और सोलह सप्ताह के साथ काम करने में खर्च किया गया था.

मुझे इस कार्यक्रम से कुछ अप्रत्याशित परिणाम भी मिले:

मेरा डेडलिफ्ट पर्सनल रिकॉर्ड से बढ़ गया 275 से 300 एलबीएस.
मेरा सैन्य प्रेस से चला गया 20 दोनों बाहों पर 24 किग्रा.
मेरा अधिकतम बॉडीवेट पुल-अप से चला गया 6 सेवा मेरे 10.
मेरा वेट पुल-अप से चला गया 8 से 14 किग्रा.

इस लक्ष्य को पूरा किए दो साल हो चुके हैं. तब से, मैंने अपने स्ट्रॉन्गफ़र्स्ट समुदाय के कई अन्य लोगों से मुलाकात की, जो इस मील के पत्थर तक पहुंचने पर भी काम कर रहे हैं. यह आपके समय और प्रयासों में से एक है, लेकिन धैर्य रखने के लिए तैयार रहें.

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