Cuando empecé la formación Sencillo & Siniestro en 2014, Nunca planeé al llegar a la meta siniestro. La idea de los cambios de un solo brazo con la kettlebell 32 kg era una locura para mí.

Empecé a entrenar con Kettlebells para complementar mi carrera de distancia, y yo no tenía deseos de ser tan fuerte. Mi plan era llegar a simple antes de empezar el entrenamiento para el Certificación Nivel I SFG. He logrado el estándar simple, pero a través de mi entrenamiento de preparación de Certificación, en días ocupados, donde tan sólo tuviera treinta minutos para entrenar, A menudo me regresé a la oscilación simple y estándares 100 oscilaciones get-up con un solo brazo en cinco minutos con la kettlebell 24 kg seguido de 10 Get-ups con las pesas rusas 16kg en diez minutos. Esta era una manera rápida y sencilla para practicar la técnica y obtener de alguna acondicionado.

Cómo he preparado para mi objetivo y siniestro

A lo largo de este proceso, Me di cuenta de que poseía esos cambios con el 24kg. En un día cualquiera que pudiera completar 100 con un solo brazo se balancea con el 24kg en cinco minutos, y empecé a pensar que quizás el estándar siniestro no estaba tan loco después de todo.

Me acordé de un artículo y un programa que Pavel había escrito, De lo simple a siniestra, y decidió seguir este programa de búsqueda de la meta siniestro. Mi idea original era la de seguir el programa de Pavel exactamente. hice lo mejor que pude, pero a medida que empecé a entrenar, Me di cuenta que tenía que hacer algunos cambios para que el programa funcione para mí.

La comprensión de la variable de volumen

Durante los siguientes ocho semanas, Seguí meses uno y dos del programa de Pavel tan de cerca como pude. En esta etapa de mi formación, las modificaciones que hice fueron en el volumen solamente.

El programa de Pavel está diseñado para agitar el volumen. El plan es completar el mismo número de repeticiones de cada mes, pero cada semana debe ser diferente. El plan es 2,000 repeticiones por mes. esto da un promedio 500 repeticiones por semana. Si agitamos el volumen, algunas semanas serán menos 500 y otros serán más. Pavel programado semanas con 300, 400, 600, y 700 repeticiones. El número de repeticiones por día se movió desde 60 a 200. El número de sesiones de entrenamiento por semana también es ondulado de tres a cinco.

Tuve que ajustar el volumen de cuidar de mis manos. El alto volumen con la campana más pesada era duro en mis manos, y he experimentado más callos y las lágrimas de lo normal. Nunca fui capaz de completar una semana con 700 columpios. Intenté un par de veces, pero lo más que pudo completar sin que se rompa era 660 en una semana. Escalé el volumen de nuevo a 1,800 repeticiones por mes y tres a cuatro sesiones por semana, y planeé mis semanas con 300, 400, 500, y 600 columpios. planeé 60 a 200 repeticiones por día.

A medida que avanzaba, Aprendí a cuidar mejor de mis manos. También he modificado el volumen a mitad de semana si es necesario. Por ejemplo, el lunes, si me sentía un callo empiezan a llorar, Dejé para el día. Si yo estaba en 120 columpios, pero había planeado 160, Simplemente añade el restante 40 repeticiones a una sesión posterior en la semana. También aprendí que después de un día con 200 repeticiones, Tuve que tomar un día libre para dejar que mis manos se recuperan.

Después de ocho semanas, Yo era capaz de completar 100 cambios de un solo brazo en cinco minutos con el 28kg y 10 Get-ups en diez minutos con el 20kg. Era el momento de pasar a los cambios de la 32kg. Esto resultó ser un reto más grande y requiere un poco más de las modificaciones al programa.

Cómo he preparado para mi objetivo y siniestro

Progresando a la Kettlebell 32kg

Mi primer intento de columpios con el 32kg no salen según lo planeado. Empecé a mi derecha (más fuerte) brazo. En el séptimo representante, la campana voló de mi mano. En mi lado izquierdo, Sólo hice 5 representantes antes de la campana voló. Debería haber sido más inteligente y fijar la campana hacia abajo antes porque sentí que mi agarre no era lo suficientemente fuerte como un par de repeticiones antes de que se me cayó la campana.

Descansé unos minutos tratando de analizar lo que pasó y qué hacer a continuación. Llegué a la conclusión de que mi forma de oscilación debe haber sido buena. Siempre había dicho que al hacer pivotar una campana que es un alto porcentaje de su peso corporal, su cuerpo va a inclinarse hacia atrás para compensar el peso, y si se les deja ir de la campana, va a caer hacia atrás. Bien, Yo casi caigo de espaldas, así que decidí que era mi fuerza de agarre que necesita un trabajo.

El resto del día, Traté de averiguar qué hacer. Volví a mi simple & libro siniestro y leer a través de las progresiones y ejemplos partir de la página 81. Esta progresión añade un peso más pesado un juego a la vez. Por ejemplo:

Yo haría establecido 1 con 28 kg, conjunto 2 con 32 kg, y conjuntos 3-5 con 28 kg.
se establece la siguiente progresión 1 en 28kg, conjuntos 2-3 a 32 kg, y conjuntos 4-5 en 28kg.
Este progresaría hasta que todos los conjuntos se completan con la 32kg.

Pensé en cómo me gustaría hacer esto ya que no era capaz de completar un sólido conjunto de diez con el 32kg. Me sentí cómodo con conjuntos de tres a cinco. Consideré comenzando con: conjunto 1, 10 columpios en 28kg; conjunto 2, 3 columpios en 32kg; conjuntos 3-5, 10 columpios en 28kg. ¿Dónde podría pasar de aquí? Aumentar las repeticiones en serie 2 hasta que alcancé 10? Entonces me gustaría establecer 1, 10 columpios en 28kg; conjunto 2, 10 columpios en 32kg; conjunto 3, 3 columpios en 32kg; conjuntos 4-5, 10 columpios en 28kg? O iba a progresar a establecer 1, 10 columpios en 28kg; conjuntos 2-3, 3 columpios en 32kg; conjuntos 4-5, 10 columpios en 28kg?

Todas estas opciones parecía que había demasiadas variables y conseguir demasiado complicado. Esto se supone que es una programación sencilla, por lo que me ocurrió con una opción que funcionó para mí. Estaba seguro de que podía completar algunos golpes sólidos con 32 kg en cada brazo. Asi que, Sólo tenía que hacerlo en pasos más pequeños. En lugar de conjuntos de 10 columpios, Iba a comenzar con conjuntos de 3.

Cómo he preparado para mi objetivo y siniestro

El día siguiente, mi sesión de entrenamiento consistió en cambios de un solo brazo con el 32kg. completé 10 conjuntos (cada lado de cinco) de 3 columpios. Podría completar un conjunto de 3 con una técnica sólida y no se sentía como que iba a caer la campana. Seguí con conjuntos de 3 por dos semanas. Después de dos semanas, Podría completar conjuntos de 5 con la técnica sólida, así que me encontré con las repeticiones hasta 5. Dos semanas más pasaron, y me encontré hasta conjuntos de 7. Se sentían fuertes, así que me quedé con conjuntos de 7 por dos semanas.

Después de este, Finalmente decidí poner a prueba un conjunto de 10 columpios. Después de seis semanas de conjuntos de entrenamiento de 3-7 columpios, Pude completar conjuntos de 10 columpios, en cada brazo, con el 32kg con confianza. Esto por sí solo era una enorme sensación de logro. Cuando empecé con el 32kg, Me estaba cuestionando si siniestro era posible para mí. Ahora, Finalmente comencé a sentir que este objetivo siniestro podría suceder.

Descanso, Recuperación, y agotamiento

Durante mis sesiones, He seguido el patrón de un conjunto adecuado, fijar la campana y descansar, un conjunto izquierdo, fijar la campana y descansar. También he seguido la onda del patrón de volumen en el programa mientras se hace conjuntos de 3, 5, y 7. Por ejemplo, el esquema de repeticiones en el mes 1 semana 1 tiene 160 repeticiones en viernes o 16 conjuntos de 10 (8 establece cada brazo). Me quedé con el mismo número de conjuntos, pero modificado el número de repeticiones, así que completar 16 conjuntos totales de 3, 5, o 7.

Una cosa que me hizo diferente que el programa era hora de mi descanso. El programa dice que “no hay necesidad de períodos de descanso de tiempo, simplemente descansar el tiempo suficiente como para mantener la producción de potencia máxima.”Yo establecer un temporizador para cada sesión. Yo sabía que el mantenimiento de la potencia de salida era importante, y también sabía que necesitaba para establecer un temporizador para mantenerme en la pista. El temporizador también me ayudó mentalmente. Tengo una formación en carreras de larga distancia. Estoy acostumbrado a lentamente “chipping” de distancia en el momento. Para mi, esto era una forma natural para realizar un seguimiento de mi progreso y mantenerme en el blanco.

Empecé con intervalos de un minuto para cada conjunto. Lo hice cuando me entrené con conjuntos de 3, 5, 7 y 10. intervalos de un minuto me permitió tiempo suficiente para descansar y mantener la potencia de salida. Una vez estaba completando conjuntos de 10 cómodamente en intervalos de un minuto, Acorté gradualmente los intervalos de 45 segundos. Me tomé mi tiempo ponerse a intervalos de 45 segundos. He entrenado con el 32kg durante dieciséis semanas, y no fue hasta los últimos cuatro que yo era capaz de entrenar con intervalos de 45 segundos y mantener la producción de potencia máxima.

Cómo he preparado para mi objetivo y siniestro

Cuando estaba entrenando con las pesas rusas 32kg, Tenía que prestar aún más atención a mis manos. Al igual que con el 28kg, Tuve que cortar el volumen y la frecuencia. Nunca formé S&Es más que cuatro días a la semana, y se dejó caer a tres días en las últimas cuatro semanas de mi plan. Algunos días en lugar de cambios de un solo brazo, Hice cambios a dos manos con el 32. Me quedé con el mismo número de oscilaciones, pero los cambios de a dos manos eran más fáciles en las manos.

Hacia el final, Empecé a ser un poco quemado. Pensé en dejar de fumar y no creo que alguna vez iba a hacerlo. Ahora que pienso en que, Creo que mi cuerpo necesitaba un poco más de descanso. Darme un descanso de oscilaciones, algunos días fui para una 4-5 carrera de una milla. No se lo recomendaría a todo el mundo, pero con mi experiencia en carreras de larga distancia, Esto funcionó para mí. Era exactamente lo que necesitaba física y mentalmente. Se dio a mis manos y el cuerpo un descanso de las oscilaciones pesados. Fue refrescante y una manera para mí para despejar mi mente y volver a centrarse en el objetivo final.

Cómo he preparado el get-up

Mis encuentros ups progresaron más rápido que las oscilaciones. Cuando empecé, Podría completar cómodamente obtener planos con el 20kg. Mientras que el entrenamiento con los cambios de la 28kg, Entrené mis encuentros con el UPS 22kg. Cuando empecé a cambios de formación con el 32kg, Empecé a entrenar Get-ups con el 24kg.

He seguido la misma idea de onda del volumen, pero nunca he tenido un plan conjunto de cuántos Get-ups que iba a hacer en una sesión de entrenamiento. Me gustaría terminar todos mis cambios, y entonces, dependiendo de cómo me sentí, determinaría el número de Get-ups, Si alguna. Por ejemplo, en los días que sólo eran 60 columpios, Yo más Get-ups, hasta 10 por lado. En un día swing de mayor volumen, Sólo completé 2 o 3 repeticiones de obtener planos por cada lado.

También tuve algunos días en los que realicen únicamente columpios o sólo get-ups. En un día que hice 200 columpios con el 32kg, Por lo general no hice ningún Get-ups. Si Arranqué un callo o mis manos necesitan un descanso para que no desgarrar, Sólo lo hice obtener planos.

Cómo he preparado para mi objetivo y siniestro

Los beneficios de lograr el Objetivo de siniestro

Me pasé un total de 24 semanas que van de la simple al siniestro. Se pasaron ocho semanas de trabajo con las semanas 28kg y dieciséis con el 32kg.

También he experimentado unos resultados inesperados de este programa:

Mi registro personal peso muerto aumentó de 275 a 300 libras.
Mi press militar pasó de 20 a 24 kg en ambos brazos.
Mis máximo de peso corporal pull-ups fueron de 6 a 10.
Mi ponderada de pull-up pasó de 8 a 14kg.

Ya han pasado dos años desde que he completado este objetivo. Desde entonces, He conocido a varios otros en nuestra comunidad StrongFirst que también están trabajando en alcanzar este hito. Es digno de su tiempo y esfuerzos, pero estar preparado para ser paciente.

El cargo Cómo he preparado para mi objetivo y siniestro apareció por primera vez en StrongFirst.

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