عندما بدأت التدريب لأول مرة بسيط & شرير في 2014, لم أخطط قط لبلوغ الهدف الشرير. كان التفكير في تأرجح ذراع واحدة مع kettlebell 32 كجم مجنونًا بالنسبة لي.

بدأت تدريب kettlebell لتكملة الجري عن بعد, ولم تكن لدي رغبة في أن أكون بهذه القوة. كانت خطتي هي الوصول إلى Simple قبل أن أبدأ التدريب لـ شهادة SFG المستوى الأول. لقد أنجزت المعيار البسيط, ولكن طوال فترة تدريبي التحضيري للشهادة, في الأيام المزدحمة حيث أمضيت ثلاثين دقيقة فقط للتدريب, غالبًا ما عدت إلى معايير التأرجح والارتقاء البسيطة - 100 يتأرجح بذراع واحدة في خمس دقائق مع جرس 24 كجم يتبعه 10 الحصول على kettlebell 16kg في عشر دقائق. كانت هذه طريقة سريعة وبسيطة لممارسة التقنية والحصول على بعض التكييف.

كيف يمكنني تدريب لوحققت هدفي شرير

طوال هذه العملية, أدركت أنني امتلكت تلك الأراجيح بوزن 24 كجم. يمكن أن أكمل في أي يوم 100 يتأرجح ذراع واحدة مع 24 كجم في خمس دقائق, وبدأت أعتقد أنه ربما لم يكن معيار Sinister مجنونًا بعد كل شيء.

تذكرت مقالًا وبرنامجًا كتبه بافيل, من البسيط إلى الشرير, وقررت متابعة هذا البرنامج سعيا وراء الهدف الشرير. كانت فكرتي الأصلية هي اتباع برنامج بافيل بالضبط. لقد بذلت قصارى جهدي, لكن عندما بدأت التدريب, أدركت أنه كان علي إجراء بعض التغييرات لجعل البرنامج يعمل من أجلي.

فهم متغير الحجم

خلال الأسابيع الثمانية المقبلة, تابعت الشهرين الأول والثاني من برنامج بافيل عن كثب قدر المستطاع. في هذه المرحلة من تدريبي, التعديلات التي أجريتها كانت في الحجم فقط.

تم تصميم برنامج بافيل ليلوح بالحجم. تتمثل الخطة في إكمال نفس العدد من الممثلين كل شهر, لكن كل أسبوع يجب أن يكون مختلفًا. الخطة 2,000 ممثلين في الشهر. هذه المتوسطات 500 ممثلين في الأسبوع. إذا قمنا بتلويح الحجم, ستكون بعض الأسابيع أقل من 500 وسوف يكون آخرون أكثر. مبرمجة بافل أسابيع مع 300, 400, 600, و 700 ممثلين. يتم التلويح من عدد التكرارات في اليوم 60 إلى 200. عدد الدورات التدريبية أسبوعيًا لوحظ أيضًا من ثلاث إلى خمس.

اضطررت إلى ضبط مستوى الصوت للعناية بيدي. كان الصوت المرتفع مع الجرس الأثقل صعبًا على يدي, وشهدت المزيد من المسامير والدموع أكثر من المعتاد. لم أتمكن مطلقًا من إكمال أسبوع مع 700 يتأرجح. حاولت عدة مرات, لكن أقصى ما تمكنت من إكماله دون تمزق كان 660 في أسبوع واحد. لقد قمت برفع مستوى الصوت إلى 1,800 ممثلين في الشهر وثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع, وخططت لأسابيعي مع 300, 400, 500, و 600 يتأرجح. خططت 60 إلى 200 ممثلين في اليوم.

كما تقدمت, تعلمت أن أعتني بيدي بشكل أفضل. لقد قمت أيضًا بتعديل مستوى الصوت في منتصف الأسبوع إذا لزم الأمر. فمثلا, في يوم الاثنين, إذا شعرت أن الكالس يبدأ في التمزق, توقفت لهذا اليوم. إذا كنت في 120 يتأرجح لكنه كان يخطط 160, أنا ببساطة أضفت الباقي 40 ممثلين إلى جلسة في وقت لاحق من الأسبوع. تعلمت أيضًا أنه بعد يوم مع 200 ممثلين, كان علي أن آخذ يوم عطلة لأترك يدي تتعافى.

بعد ثمانية أسابيع, كنت قادرا على إكمال 100 يتأرجح ذراع واحدة في خمس دقائق مع 28 كجم و 10 الحصول على عمليات رفع في عشر دقائق مع وزن 20 كجم. لقد حان الوقت للانتقال إلى أرجوحة بوزن 32 كجم. ثبت أن هذا يمثل تحديًا أكبر وتطلب بعض التعديلات الإضافية على البرنامج.

كيف يمكنني تدريب لوحققت هدفي شرير

التقدم إلى 32 كجم Kettlebell

لم تكن محاولتي الأولى في التأرجح بوزن 32 كجم كما هو مخطط لها. لقد بدأت على يميني (أقوى) ذراع. على مندوب السابع, طار الجرس من يدي. على جانبي الأيسر, أنا فقط صنعت 5 الممثلين قبل طار الجرس. كان يجب أن أكون أكثر ذكاءً وأن أضع الجرس في وقت أقرب لأنني شعرت أن قبضتي لم تكن قوية بما يكفي لممثلين اثنين قبل أن أسقط الجرس.

لقد ارتحت لبضع دقائق في محاولة لتحليل ما حدث وماذا أفعل بعد ذلك. لقد توصلت إلى استنتاج مفاده أن شكل التأرجح الخاص بي كان جيدًا. لقد قيل لي دائمًا أنه عند تأرجح الجرس يمثل نسبة عالية من وزن جسمك, سوف يميل جسمك إلى الوراء لموازنة الوزن, وإذا تركت الجرس, سوف تتراجع. حسنا, لقد كدت أن أسقط للوراء, لذلك قررت أن قوة قبضتي هي التي تحتاج إلى العمل.

ما تبقى من ذلك اليوم, حاولت أن أعرف ماذا أفعل. عدت إلى بلدي البسيط & كتاب شرير وقراءة من خلال التعاقب والأمثلة ابتداء من الصفحة 81. يضيف هذا التقدم وزنًا أثقل مجموعة واحدة في كل مرة. فمثلا:

سأفعل مجموعة 1 مع 28 كجم, جلس 2 مع 32 كجم, ومجموعات 3-5 مع 28 كجم.
سيتم تعيين التقدم التالي 1 عند 28 كجم, مجموعات 2-3 عند 32 كجم, ومجموعات 4-5 عند 28 كجم.
سيتقدم هذا حتى تكتمل جميع المجموعات بـ 32 كجم.

فكرت في كيفية القيام بذلك لأنني لم أتمكن من إكمال مجموعة صلبة من عشرة مع 32 كجم. شعرت بالراحة مع مجموعات من ثلاثة إلى خمسة. فكرت في البدء بـ: جلس 1, 10 يتأرجح في 28 كجم; جلس 2, 3 يتأرجح في 32 كجم; مجموعات 3-5, 10 يتأرجح في 28 كجم. أين يمكنني التقدم من هنا? قم بزيادة التكرارات في المجموعة 2 حتى وصلت 10? ثم سأفعل مجموعة 1, 10 يتأرجح في 28 كجم; جلس 2, 10 يتأرجح في 32 كجم; جلس 3, 3 يتأرجح في 32 كجم; مجموعات 4-5, 10 يتأرجح في 28 كجم? أم أنني سأتقدم لضبط 1, 10 يتأرجح في 28 كجم; مجموعات 2-3, 3 يتأرجح في 32 كجم; مجموعات 4-5, 10 يتأرجح في 28 كجم?

بدت جميع هذه الخيارات وكأنها تحتوي على متغيرات كثيرة جدًا ومعقدة للغاية. كان من المفترض أن تكون هذه برمجة بسيطة, لذلك توصلت إلى خيار يناسبني. كنت واثقًا من أنني أستطيع إكمال بعض التقلبات القوية مع 32 كجم على كل ذراع. وبالتالي, كان علي القيام بذلك في خطوات أصغر. بدلا من مجموعات من 10 يتأرجح, كنت سأبدأ بمجموعات من 3.

كيف يمكنني تدريب لوحققت هدفي شرير

اليوم المقبل, تألفت جلستي التدريبية من أرجوحة بذراع واحدة مع 32 كجم. أكملت 10 مجموعات (خمسة كل جانب) من 3 يتأرجح. يمكنني إكمال مجموعة من 3 بتقنية متينة ولم أشعر أنني سأقوم بإسقاط الجرس. واصلت مع مجموعات من 3 لأسبوعين. بعد أسبوعين, يمكنني إكمال مجموعات من 5 بتقنية صلبة, لذلك صدمت الممثلين حتى 5. مر أسبوعان آخران, واصطدمت بمجموعات من 7. شعروا بالقوة, لذلك بقيت مع مجموعات من 7 لأسبوعين.

بعد هذا, قررت أخيرًا اختبار مجموعة من 10 يتأرجح. بعد ستة أسابيع من تدريب مجموعات من 3-7 يتأرجح, تمكنت من إكمال مجموعات من 10 يتأرجح, على كل ذراع, مع 32 كجم بكل ثقة. كان هذا وحده شعورًا كبيرًا بالإنجاز. عندما بدأت بوزن 32 كجم, كنت أتساءل عما إذا كان Sinister ممكنًا بالنسبة لي. الآن, بدأت أخيرًا أشعر أن هذا الهدف الشرير يمكن أن يحدث.

راحة, التعافي, والإرهاق

خلال جلساتي, لقد اتبعت نمط مجموعة واحدة بشكل صحيح, ضبط الجرس والراحة, ترك مجموعة واحدة, ضبط الجرس والراحة. لقد تابعت أيضًا موجة نمط الصوت في البرنامج أثناء القيام بمجموعات من 3, 5, و 7. فمثلا, مخطط مندوب في الشهر 1 أسبوع 1 لديها 160 ممثلين يوم الجمعة أو 16 مجموعات من 10 (8 يضع كل ذراع). تمسكت بنفس عدد المجموعات, لكن تم تعديل عدد التكرارات, لذلك سوف أكمل 16 مجموع مجموعات 3, 5, أو 7.

شيء واحد قمت به بشكل مختلف عن البرنامج هو وقت راحتي. يقول البرنامج "ليست هناك حاجة لفترات راحة, استرح لفترة كافية للحفاظ على أقصى خرج للطاقة. " لقد قمت بضبط جهاز توقيت لكل جلسة. كنت أعلم أن الحفاظ على خرج الطاقة مهم, وأدركت أيضًا أنني بحاجة إلى ضبط مؤقت لأبقى نفسي على المسار الصحيح. ساعدني الموقت عقليًا أيضًا. لدي خلفية في الجري عن بعد. لقد اعتدت على "التقطيع" ببطء في ذلك الوقت. لي, كانت هذه طريقة طبيعية لتتبع تقدمي والحفاظ على الهدف.

لقد بدأت بفواصل زمنية مدتها دقيقة واحدة لكل مجموعة. فعلت هذا عندما تدربت مع مجموعات من 3, 5, 7 و 10. أتاحت لي الفواصل الزمنية لمدة دقيقة واحدة وقتًا كافيًا للراحة والحفاظ على خرج الطاقة. بمجرد أن أكمل مجموعات من 10 بشكل مريح في فترات دقيقة واحدة, قمت بتقصير الفترات الزمنية تدريجيًا إلى 45 ثواني. أخذت وقتي في الوصول إلى فواصل زمنية مدتها 45 ثانية. لقد تدربت مع 32 كجم لمدة ستة عشر أسبوعًا, ولم أستطع التدرب بفواصل زمنية مدتها 45 ثانية حتى آخر أربع سنوات مع الحفاظ على أقصى قدر من إنتاج الطاقة.

كيف يمكنني تدريب لوحققت هدفي شرير

عندما كنت أتدرب مع kettlebell 32kg, كنت بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام ليدي. تمامًا مثل وزن 28 كجم, اضطررت إلى قطع الصوت والتردد. لم أقم بتدريب S.&ق أكثر من أربعة أيام في الأسبوع, وانخفضت إلى ثلاثة أيام في الأسابيع الأربعة الأخيرة من خطتي. في بعض الأيام بدلاً من التأرجح بذراع واحدة, قمت بعمل تقلبات بيدين مع 32. لقد تمسكت بنفس عدد التقلبات, لكن تقلبات اليدين كانت أسهل على يدي.

نحو النهاية, بدأت أشعر بالإرهاق قليلاً. فكرت في الإقلاع عن التدخين ولم أعتقد أنني سأفعل ذلك. الآن بعد أن أفكر في ذلك, أعتقد أن جسدي بحاجة إلى مزيد من الراحة. لأمنح نفسي استراحة من التأرجح, ذهبت في بعض الأيام ل 4-5 تشغيل ميل. لا أوصي بهذا للجميع, ولكن مع خلفيتي في الجري لمسافات طويلة, هذا عمل معي. كان هذا بالضبط ما احتاجه جسديًا وعقليًا. أعطت يدي وجسدي استراحة من التقلبات الثقيلة. لقد كان منعشًا وطريقة بالنسبة لي لتصفية ذهني وإعادة التركيز على الهدف النهائي.

كيف تدربت على النهوض

تقدمت عمليات نهاري بشكل أسرع من التقلبات. عندما بدأت, يمكنني إكمال عمليات الاستلام بشكل مريح بوزن 20 كجم. بينما يتأرجح التدريب مع 28 كجم, لقد دربت عمليات التنشيط الخاصة بي بوزن 22 كجم. عندما بدأت التدريبات يتأرجح مع 32 كجم, لقد بدأت في التدريب بوزن 24 كجم.

لقد اتبعت نفس فكرة موجة الحجم, لكن لم يكن لدي أبدًا خطة محددة لعدد الأنشطة التي كنت سأفعلها في جلسة تدريبية. سوف أنهي كل تقلباتي, وثم, حسب ما شعرت به, سيحدد عدد عمليات الاستلام, لو اي. فمثلا, في الأيام التي كانت فقط 60 يتأرجح, فعلت المزيد من عمليات الاستيقاظ, يصل إلى 10 لكل جانب. في يوم التأرجح ذو الحجم الأعلى, لقد أكملت فقط 2 أو 3 عدد مرات الظهور لكل جانب.

لقد قضيت أيضًا بعض الأيام حيث أكملت فقط تقلبات أو عمليات نهوض فقط. في يوم فعلت 200 يتأرجح مع 32 كجم, عادة لا أفعل أي نشاطات. إذا مزقت مسمارًا أو احتاجت يدي إلى الراحة حتى لا تمزق, أنا فقط فعلت.

كيف يمكنني تدريب لوحققت هدفي شرير

فوائد تحقيق الهدف الشرير

قضيت ما مجموعه 24 أسابيع تتقدم من البسيط إلى الشرير. تم قضاء ثمانية أسابيع في العمل مع وزن 28 كجم وستة عشر أسبوعًا مع 32 كجم.

لقد واجهت أيضًا بعض النتائج غير المتوقعة من هذا البرنامج:

زاد سجلي الشخصي الميت من 275 إلى 300 رطل.
انطلقت صحافتي العسكرية من 20 حتى 24 كجم على كلا الذراعين.
تم سحب الحد الأقصى لوزن الجسم من 6 إلى 10.
ذهب سحب وزني من 8 إلى 14 كجم.

لقد مر عامان منذ أن أكملت هذا الهدف. منذ ذلك الحين, لقد قابلت العديد من الأشخاص الآخرين في مجتمع StrongFirst الخاص بنا والذين يعملون أيضًا على الوصول إلى هذا الإنجاز. إنها واحدة تستحق وقتك وجهودك, لكن كن مستعدًا للتحلي بالصبر.

المنشور كيف يمكنني تدريب لوحققت هدفي شرير ظهرت للمرة الأولى في StrongFirst.

قراءة المزيد عن هذا في strongfirst.com.

ترك صوتك

0 نقاط
Upvote Downvote

مجموع الأصوات: 0

Upvotes: 0

نسبة Upvotes: 0.000000%

Downvotes: 0

نسبة Downvotes: 0.000000%